A 3 legerősebb étvágycsökkentő: erőfeszítés nélkül indítják be a fogyást

Nehéz megtalálni azokat a természetes, mégis hatásos étvágycsökkentőket, amik tényleg képesek késleltetni az éhségérzet kialakulását, vagy elnyomni azt.

Sokan nem érzik azt a bizonyos határt, amikor már nem is éhségből esznek, hanem olyan felesleges kalóriákat vesznek magukhoz, ami mozgásszegény életmód és kiegyensúlyozatlan étrend mellett könnyen makacs zsírpárnákat eredményez.

A leghatásosabb természetes étvágycsökkentők

Nagyon fontos leszögezni, hogy az étvágycsökkentők sem jelentenek biztos megoldást arra, hogy beinduljon a fogyás, de mankóként szolgálhatnak a napi bevitt kalóriamennyiség redukálásában. Mindenkinek egyedi, mennyi kalóriára van szüksége egy nap, a túl kevés még a súlyvesztést is megállíthatja, lassíthatja az anyagcserét - érdemes kiszámolni az ideális mértéket.

Valójában a gyakori éhségérzet azt jelezheti, hogy nem ettél eleget, vagy nem a megfelelő ételek kombinációját választottad az étkezések folyamán. Alapvetően az étkezések között nagyjából 2-3 órának kell eltelnie ahhoz, hogy újra étvágya legyen az embernek, tehát egy nap bőven elegendőnek kellene lennie a reggeli-tízórai-ebéd-uzsonna-vacsora ötösfogatának. Természetesen akadnak olyan fogyókúrás módszerek, mint az időszakos böjt is, ami épp ezt az időt tolja ki, de, ahogy a neve is árulkodó, hosszú távon nem tartható.

Az éhség kialakulása bonyolult folyamat, a hormonok is nagy szerepet játszanak benne, és még számos más külső és belső tényező befolyásolja őket, ez pedig megnehezíti a csökkentésüket. Éppen ezért az alábbiakban tudományosan megalapozott módszereket mutatunk be az étvágy csökkentésére.

Fehérjék fogyasztása

A fehérjék fogyasztása hosszan tartó teltségérzetet okoz, és csökkenti a szervezet ghrelin-, azaz éhséghormonszintjét is, ami elősegítheti, hogy kisebb adag ételt fogyasszon valaki a következő étkezésnél. Egy 20 fővel készült, kisebb tanulmány során azt vették észre a kutatók, hogy azok a résztvevők, akik gabonapehely helyett fehérjedús, tojásos fogással indítják a napot, a későbbi órákban kevesebb kalóriát vittek be, és hosszabb ideig érezték magukat jóllakottan.

Egy másik tanulmány során azt vizsgálták, mennyiben befolyásolják a fehérjék a táplálkozási szokásokat. Magas fehérje- és rosttartalmú italt fogyasztottak a résztvevők, majd fél órával később egy pizzát kellett megenniük. Megfigyelték, hogy azoknál, akik az étkezés előtt megitták az italt, jelentősen csökkent az elfogyasztott pizza mennyisége.

Jó esetben a teljes kalóriabevitelnek legalább 20-30%-a fehérjéből áll, tehát ez az jelenti, hogy testtömeg-kilogrammonként 1-1,6 grammot kellene belőle fogyasztani. A fehérjéknek nem kell feltétlenül állati eredetűnek lennie, tehát nemcsak a csirkemell vagy a tojás bővelkedik bennük, hanem a hüvelyesek is, mint a bab, a lencse vagy a borsó, de a szója, a földimogyoró és egyéb fehérjeforrások is megfelelnek a célra.

Rostban gazdag ételek

A magas rostbevitel elősegíti a teltséghormonok felszabadulását, ezzel növelik a jóllakottságérzetet, és képesek szabályozni az évágyat. A vízoldékony vagy úgynevezett gélképző rostok, mint a pektin, a guargumi, a psylliumrost vagy az inulin, ahogy vizet kötnek meg az emésztőrendszerben, úgy csökkentik az éhségérzetet. Nem beszélve arról, hogy ezeknek egy része prebiotikus hatású is, segítve ezzel a bélflóra jótékony baktériumainak aktivitását.

Fogyasztásuk mellett elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel, mert puffadást, gázképződést okozhatnak. Ezekben a rostokban a hüvelyesek bővelkednek, mint a bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse, fogyasztásukkal akár 31%-kal növelhető a teltségérzet.

Ugyan messzemenő következtetéseket ebből még nem lehet levonni, tény, hogy a rostban gazdag táplálkozás nemcsak a fogyást segíti elő, hanem az egészségmegőrzést is. Az MDOSZ ajánlása szerint naponta legfeljebb 50 gramm élelmi rostot szabad fogyasztani, mert túlzó mértékben felszívódási problémákat okozhat. Érdemes fehérjékkel kombinálni, növelve hatásosságukat. 

Szilárd ételek

Az ételek állaga is befolyásolhatja az éhségérzet kialakulását, mert az agy jutalmazási rendszerét befolyásolja. Egy 2021-es kutatás szerint a szilárdabb, vastagabb élelmiszerek jobban csökkentik az éhségérzetet, mint a híg, folyékony fajták. Az előbbi kategóriába tartoznak például a nyers zöldségek.

Összefüggés lehet aközött, hogy több rágást igényel elfogyasztásuk, ami teret és időt biztosíthat az agynak arra, hogy a teltségérzet kialakulhasson. Bármennyire is meglepően hathat a szám, valójában egy ételt 32-szer kellene megrágni. Ennek jó módja, hogyha megfigyeled, hányszor rágod meg a falatokat, és időről időre megduplázod, mire a 32-t el nem éri.

4 házi diétás ital, ami sokáig eltelít

A fogyókúra elején mankóként szolgálhatnak az olyan italok, amik csökkentik az étvágyat - ezek közül mutatunk pár receptet.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)