Gyökegyszerű edzés, mégis a legintenzívebb a hatása mind közül - 2 hetes mintával

A fogyókúrát látványosan megéri megtámogatni edzéssel. A mozgás nemcsak abban segít, hogy több kalóriát égess el, de hozzájárul, hogy a diéta során a szervezeted ne az izmokat használja fel energiaforrásként, hanem a zsírt, sőt, ahogy az izomzatod fejlődik, úgy pörög egyre gyorsabban az anyagcseréd is majd.

Ahhoz, hogy az edzés jó eredményeket hozzon, nem elég csak úgy nekivágni. Egy kezdőknek való, fejlődést és pihenést is biztosító edzéstervre van szükséged. Mutatunk egy hatékony példát. 

Edzésterv kezdőknek

Nemcsak a gyakorlatok fontosak, de az is, hogyan osztod be az edzéseidet, a testednek ugyanis nemcsak az mozgásra, de a regenerálódásra is szüksége van, amire csak a pihenőidőben képes. Ennek hiányában nő a sérülésveszély, az edzés hatásfoka pedig romlik. Ahhoz, hogy tényleg a lehető legintenzívebben tudj edzeni, ki kell hagynod néha egy-egy napot.

A következő rendszerben háromnapos ciklusok alatt dolgoztathatsz meg több izomcsoportot. Ez azért ideális a kezdők számára, mert többféle célnak is megfelel - izomépítés, zsírvesztés, az erőnlét javítása -, ám ennek ellenére nem válik szükségtelenül bonyolulttá.

1. hét

• Hétfő: A edzés
• Kedd: pihenő
• Szerda: B edzés
• Csütörtök: pihenő
• Péntek: A edzés
• Szombat: pihenő
• Vasárnap: pihenő

2. hét

• Hétfő: B edzés
• Kedd: pihenő
• Szerda: A edzés
• Csütörtök: pihenő
• Péntek: B edzés
• Szombat: pihenő
• Vasárnap: pihenő

Összesen tehát heti három alkalommal kétféle edzést kellene végezni, egyik héten ABA, majd BAB sorrendben váltogatva őket. Az edzéseket a hét napjain elcsúsztathatod, de a sorrendet és a pihenőket mindig szigorúan tartsd be, beleértve a kétnapos kihagyást is.

Milyen edzéseket végezz?

A kezdő edzéseket nem kell túlbonyolítani. Ha korábban nem voltál aktív, egy egyszerű otthoni tornától is fejlődni fogsz. Az edzések során fókuszálj különböző izomcsoportokra. Például választhatsz egy A edzést, mely főként a hasi izmokat erősíti.

Aztán B tornaként használhatsz egy másikat, ami ehelyett a combra és fenékre fókuszál.

Emellett akár két eltérő teljestest-edzést is végigcsinálhatsz, ám lehetőleg ne legyen ilyenkor egyező gyakorlat. Egy edzésben bőségesen elég kezdésként, ha öt gyakorlat van, de tíznél semmiképp se legyen több, a teljes torna időtartama pedig nagyjából 30-40 perc legyen.

A legtöbb gyakorlatból kezdőként nyolc-tíz ismétlést érdemes végezni sorozatonként, összesen három sorozatban. A sorozatok között maximum két perc szünetet tarts. Eleinte a legnagyobb hangsúly azon legyen, hogy a gyakorlatokat tökéletesen végezd, így nem rögzülnek rossz mozdulatok az izommemóriádban. Ehhez akár néhány hétre is szükség lehet. Ebben az időszakban érdemes még súlyzó nélkül dolgozni, vagy akkora súlyt választani, amit egy kicsit könnyűnek érzel.

Amikor már hibátlan formát tartva az adott súllyal könnyen meg tudod csinálni a háromszor nyolc-tíz ismétlést, akkor érdemes a lehetséges legkisebb mennyiséggel növelni a súlyokat. Ez kézi súlyzónál általában fél kiló, de például fekve nyomásnál ennél általában több. Ilyen módon kezdőként jó darabig látványos tempóban tudsz haladni, néhány hetente nagyobb súlyokra váltva, később azonban jobban meg kell majd dolgozni a fejlődésért. Körülbelül három-hat hónap elteltével érdemes egy haladó edzéssel folytatnod, emellett ha szeretnél személyre szabottan a céljaidnak megfelelő gyakorlatokat tanulni, megéri néhány alkalommal legalább személyi edző segítségét kérni.

Súlyzós gyakorlatok otthonra

A saját súllyal való edzésnél általában már egy kisméretű súlyzó is jobb eredményeket hoz. Mutatunk tíz gyakorlatot kézi súlyzókkal, amiket érdemes megtanulnod!

• fitnesz
• edzésterv
• otthoni edzés
• mozgás
• Életmód