Több kalóriát égetsz ezzel az otthoni edzéssel, mint a futással: egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatsor
Nem mindegy, hogy a leglátványosabb eredmény eléréséhez milyen mozgásformát választasz.
Folyton eltapsolja gyermeked a zsebpénzét? Van megoldás! (x)
Ezek voltak a ’80-as évek legnőiesebb fazonjai: most megint divatosak »
Ez a ruhadarab kincset ér 50 év felett: a fekete nadrág sokoldalú és szupernőies »
retikül.hu
A te BMI-d:
Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!
A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.
Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!
Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!
Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!
A tudomány szerint az egyik legideálisabb és leghatásosabb zsírégető mozgásforma a magas intenzitású szakaszos edzés - angolul High Intensity Interval Training vagy HIIT -, ami az intenzív kardiomozgás egyik speciális változata.
A HIIT-edzés sikeressége és hatása abban rejlik, hogy a rövid ideig tartó, ugyanakkor magas intenzitású, izzasztó gyakorlatokat általában egy hosszabb pihenőszakasz követ. Ennek az edzésfajtának köszönhetően a szervezet néhány másodperc alatt intenzív terhelés alá kerül, gyorsan emelkedik a pulzusszám, nem beszélve arról, hogy rövidebb idő alatt több kalóriát éget el a szervezet, ami a pihenőszakaszokban sem áll le.
Rövid idő alatt több kalóriát éget
Tanulmányok kimutatták, hogy a hagyományos, monoton aerob edzésekkel szemben a HIIT-edzés rövidebb idő alatt nagyobb mennyiségű zsírt tud elégetni energiaként. Az intenzív mozgásforma növeli az edzés utáni oxigénfogyasztást is, amelynek révén egész nap pörög majd az anyagcsere.
HIIT-gyakorlatok otthonra
Míg egy 70 kilogramm súlyú nő 60 perc intenzív futással nagyjából 600 kalóriát éget el, addig a magas intenzitású szakaszos edzéssel óránként akár 800 kalória is elégethető. Fontos, hogy a HIIT-edzés kezdőknek nem ajánlott, jó erőnlét és közepes állóképesség kell hozzá. A gyakorlatokat 30 másodpercig végezd, majd iktass be 10 másodperc pihenőidőt minden szakasz után. Öt sorozatot végezz belőlük mindennap.
Hegymászóplank
A plank váltott lábbal erősíti a hasüreget körülvevő izomcsoportokat - úgynevezett core izmokat. Ereszkedj le plank pozícióba, majd végezz dinamikus, váltott lábfelhúzásokat. Csináld 30 másodpercig, majd pihenj meg.
Ellentétes könyök-térd érintés
Feküdj hanyatt, emeld fel kissé a lábad a talajról. Tedd tarkóra a kezed, majd csinálj félfelüléseket úgy, hogy térd-könyök érintéshez váltva felhúzod a lábad. Végezd 30 másodpercig, majd ismét pihenj meg.
Lebegőülés
A lebegőülés remekül megdolgoztatja a törzs izmait. A gerinc helyes tartása ennél a gyakorlatnál kiemelten fontos, emellett hatékonyan erősíti a hasizmokat és a csípőizmokat egyaránt. 10-15 másodpercig tartsd meg a pózt. Nem ajánlott a gyakorlat azoknak, akik porckorongsérvvel vagy nyaki gerincproblémákkal küszködnek.
Oldalkitörések
Állj terpeszállásban, majd ereszkedj le úgy, hogy az egyik térded behajtva, a másik pedig kinyújtva legyen. Végezd egyik majd másik oldalra a mozdulatokat. Annyit, amennyi a 30 másodpercbe belefér.
Saját testsúlyos gyakorlatok a személyi edzőtől
A saját testsúlyos gyakorlatok nemcsak azért jók, mert otthon, a tévé előtt is elvégezhetők, de az álomalak eléréséhez nem kell semmi extra sporteszköz, csupán a saját tested.
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
