Az első gyakorlatban feküdj hanyatt, és húzd fel a térdeidet úgy, hogy a két lábszárad párhuzamos legyen a talajjal. A felsőtested eközben pihenhet a földön, tenyerekkel lefelé, vagy végezheted a gyakorlatot a képen látható lebegőtartásban is. Ezt követően felváltva egyik lábadat nyújtsd ki, hogy teljes hosszában párhuzamos legyen a padlóval, majd húzd vissza derékszögbe. 

A második mozdulatsorhoz továbbra is maradj hanyatt fekve, és hagyd a tenyereidet lefelé fordítva a feneked mellett. A két lábadat zárd össze, emeld felfelé, amíg nem állnak derékszögben a talajhoz képest, majd vidd őket ismét lefelé, amíg el nem érik a padlóval párhuzamos, fekvésszerű tartást. Fontos, hogy ebben az állapotban ne fektesd le a lábaidat a földre, csak a gyakorlat végeztével!

A harmadik gyakorlat a plank, amely nemcsak az alhasat erősíti, de a teljes törzsedet, a vállakat és a has szinte minden területét. A szabályos plankhoz vegyél fel a fekvőtámaszhoz hasonló alaptartást nyújtott lábakkal és vállszélességű támasszal, ám a csuklód helyett az alkarjaid tartsák a súlyodat. Ha először nem sikerül megtartanod a támaszt 60 másodpercig, ne csüggedj! Fokozatosan növeld a napok során a tartásban töltött időt, míg sikerül.

A lebegő biciklizés során feküdj hanyatt, és emeld fel a lábaidat annyira, hogy a csípőd vonala fölé kerüljenek, de még párhuzamosak maradjanak a talajjal. A kezeidet kulcsold össze a tarkódon, vagy tartsd előre a padlóval párhuzamosan, ezt követően húzd fel a térdeidet váltva - mintha bicikliznél. Könyökkel próbáld mindig megérinteni az ellentétes oldalon érkező térdedet. 

Végül feküdj oldalra, és támaszkodj félkönyökre. A lábaid legyenek összezárva, majd a felső lábadat emeld meg nyújtva, még kényelmes szögben oldalirányba, aztán ereszd le. A gyakorlatot mindkét oldaladon fekve egy-egy percig ismételd, hogy a hasad mindkét felén megerősödjenek az izmok.