A fogyókúrás reggelikészítés alapszabályai: ha megtanulod, nem kell folyton ugyanazt enni
Elmondjuk, mitől lesz fogyókúrás és egészséges a reggeli.

etkezesi rostok
Ez is érdekelhet
beauty and style
Top olvasott cikkek

Ha fogyni szeretnél, érdemes rászokni a rendszeres reggelizésre. Mivel az éjszaka során akár nyolc-tíz óra is eltelhet anélkül, hogy ennél, ha a nap első étkezését kihagyod, akkor hamar leeshet a vércukorszinted, ami farkaséhséggel és általában túlevéssel jár később. A reggeli segít elkerülni a vércukorszint nagy kilengéseit, sőt, lendületet ad a teendőid elvégzéséhez.

Nem mindegy azonban, hogy milyen alapanyagokat használsz, és mekkora adagokat fogyasztasz. Elmondjuk, hogyan érdemes összeállítani a reggelidet úgy, hogy az a fogyást szolgálja, így a szabályokat használva változatosan étkezhetsz. 

Fogyókúrás reggelik készítése

Reggel sokan az édes ízeket kívánva ébrednek, ami már a vércukorszint süllyedésére figyelmeztet. Nem javasolt azonban ilyenkor finomított cukorral készült, mézes ételekkel, esetleg fehér lisztből gyártott péksüteményekkel jóllakni. Ezek ugyan gyorsan megemelik a vércukorszintet, de hamar fel is szívódik belőlük az összes szénhidrát, így hamarosan a vércukor újra leesik, és visszatér az éhség. Sokkal jobb választás komplex szénhidrátokat fogyasztani, melyekben rostok is jócskán találhatók, hiszen ezek hosszabbra nyújtják a jóllakottságot.

almas chia puding

A szénhidrátokat javasolt együtt enni a fehérjékkel és a jótékony hatású, egyszeresen telítetlen növényi zsírokkal ahelyett, hogy külön-külön vinnéd be őket. Ez szintén segít a vércukorszint nagy kilengéseinek megelőzésében, kielégítőbbé teszi az étkezést, és segíti a vitaminok, ásványi anyagok beépülését.

A reggeli a napi kalóriamennyiség 20-30%-át is kiteheti, így akár 300-400 kalóriát is fogyaszthatsz ilyenkor. Ezen belül a következőkre érdemes odafigyelni.

  • Szénhidrátok: a reggeli 45-55%-ban álljon szénhidrátokból, ami 40-55 grammot tesz ki. Megfelelő választás a zabpehely és a zöldség, de itt még több rostdús szénhidrátforrást találsz.
  • Fehérje: az étkezés 15-20%-a álljon fehérjéből, ami 13-20 gramm körülbelül. Ha rendszeresen edzel, érdemes több fehérjét is bevinni, hiszen erre nagy szükség van az izmok regenerálásához. Legjobb forrásai a tojás, a növényi tejek, de akár a proteinporokat vagy a következő fehérjegazdag élelmiszereket is kipróbálhatod.
  • Zsírok: reggelire nyugodtan bevihetsz 10-15 gramm zsiradékot, ami az étkezés kalóriáinak 30-35%-ának felel meg. Ahelyett azonban, hogy ezt sajt vagy szalonna formájában fogyasztanád, válaszd inkább az egyszeresen telítetlen növényi zsírokat, melyek előnyös hatásáról itt olvashatsz. Jó források a magvak, az olívaolaj és az avokádó többek között.
  • Rostok: a naponta ajánlott 25-30 gramm rostnak érdemes ilyenkor akár már 25%-át is bevinni, azaz megcélozni minimum 6 gramm rostot. Ezeket megtalálhatod a gabonafélékben, magvakban, zöldségekben és gyümölcsökben is.
  • Cukor: a finomított cukor minden fajtája kerülendő. A természetesen előforduló cukrok - mint a gyümölcsökben található fruktóz - mennyiségét pedig érdemes a bevitt szénhidrátok felében korlátozni.

A számolásnál fontos, hogy ne csak a kalóriákra, de a makrotápanyagokra - szénhidrát, fehérje, zsír - is odafigyelj. Hiába tartozik a jó szénhidrátforrások közé, 10 gramm zabpehely nem 10 gramm szénhidrátból áll, hanem javarészt szénhidrátból, kisebb részben fehérjéből és minimális zsírból. Számos internetes adatbázis és a csomagolások is segítséget nyújtanak az alapanyagok összetételének megismerésében, míg a konyhamérleg a pontos adagoláshoz elengedhetetlen. 

Jó választás lehet a zabkása vízzel, zabpehellyel, fehérjeporral és magvakkal elkészítve, a lenmaggal és sok gyümölccsel tálalt tojásfehérjetúró, egy zabospalacsinta vagy egy chia puding cukor helyett édesítőszerrel készítve. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Megjelent Mentes Anyu legújabb szakácskönyve!

Inzulinrezisztenseknek és mentesen táplálkozóknak főzni nagy kihívás, ebben nyújt segítséget Nemes Dóra, a Mentes Anyu megálmodója. Legújabb szakácskönyvében minden étkezésre és alkalomra található szuper könnyű, mentes fogás. A receptek nemcsak kipróbáltak, de minden étel tápértéke (kalória, szénhidrát, zsír, fehérje) pontosan, adagokra ki van számolva.


Kizárólag online elérhető, a FeminaShopban! 

Promóció

A reggeli mellé tökéletes italválasztás a víz, a zöld tea, kicsit később akár egy kávét is elkortyolhatsz, azt azonban nem ajánljuk, hogy éhgyomorra idd. A gyümölcs- és zöldséglevek, valamint a tej nem tartalmaznak elég rostot, de cukrot igen, így ezek fogyasztása szintén nem javasolt.

Amennyiben inzulinrezisztenciában, emésztőrendszeri betegségekben szenvedsz, vagy más módszert, étrendet követsz, mindig az orvostól, dietetikustól, táplálkozásszakértőtől kapott utasításokat tartsd be.

Fehérjedús reggelik

Mivel érdemes már reggel nagyobb mennyiségben fehérjét bevinned, mutatunk pár proteinben gazdag ötletet!

Ezt is szeretjük