Leradírozza a makacs zsírpárnákat, gyönyörű tónust ad a testnek: a fitneszlabda sokoldalú eszköz az otthoni tornához
A fitneszlabda jól beépíthető az erősítő gyakorlatokba, nagyobb kihívás vele az edzés, de látványosabb is az eredmény.

GettyImages-472839872
Ez is érdekelhet
beauty and style
Top olvasott cikkek

Sok otthon mozgó van gondban akkor, amikor a tökéletes tornaeszközt keresi. A tárolásukra felhasználható hely általában véges, így olyat próbálnak fellelni, ami az egész test átmozgatásához, formálásához megfelelő.

A fitnesz- vagy gimnasztikai labda jó választás azoknak, akik erősödnének, és formálnák az idomaikat, ráadásul sokféleképpen bevethető, így egy kellékkel számtalan lehetőséget is kapnak.

Miért pont fitneszlabda?

Azontúl, hogy a nagylabda színesíti, változatosabbá teszi az edzéseidet, számos további előnnyel bír. Az egyik legvonzóbb tulajdonsága, hogy rendszeres használata látványos és gyors eredményekkel jár. Ez annak köszönhető, hogy egy instabil eszközről van szó, ami - ha helyesen építed be a tornádba - több izmodat kényszeríti munkára az egyes gyakorlatok végzése során, mintha pusztán a talajon, stabil felületen dolgoznál. Annak érdekében, hogy az egyensúlyod meg tudd tartani, olyan izmok is folyamatosan aktívak, amiket egyébként nehezebb célzottan erősíteni, ilyenek például a törzs úgynevezett mélyizmai, amelyek a stabilitásért felelősek. Emiatt a fitneszlabdát sokan választják szék helyett - vagy kiegészítésként - a munkavégzés során. Nyújtó és erősítő gyakorlatok kivitelezésére is alkalmas, javítja a koordinációt és az egyensúlyt, hatékonyan feszesíti az izomzatot. A saját testsúlyos edzés jó kiegészítője lehet, és megemelve súlyként is használható.

GettyImages-200243306-001

 A már ismert, klasszikusnak számító feladatok, mint például a plank, a felülés, a medenceemelés vagy épp a fekvőtámasz megbolondítható, nehezebbé tehető vele, de ezek így mind haladó tevékenységek lesznek, amik edzett, jó általános egészségügyi állapotban lévő személyeknek ajánlottak. Az optimális használat előfeltétele a helyes méret kiválasztása. A megfelelő labdán ülve a térd valamivel alacsonyabban helyezkedik el, mint a csípő, a térdek hajlásszöge 90 foknál kicsit nagyobb. A testmagasságból százat kivonva megkapható a körülbelüli labdaátmérő. Ugyanakkor a boltban javasolt kipróbálni a tornaszert, ha van rá mód. Az eladók is tudnak segíteni, illetve sok esetben a csomagoláson is jelzik, hogy mekkora magassághoz ajánlják az adott labdát.

Látványos eredménnyel járó gyakorlatok

A formás fenék és vádli egyszerűnek tűnő, de kellőképpen kiívásokkal teli gyakorlata a nagylabda behúzása. Ehhez helyezkedj el háton fekve, karjaid pihentesd a törzsed mellett. Lábaidat és a lábszáraid alját helyezd el a labdán, majd a farizmodat megfeszítve emeld el a medencéd a talajról annyira, hogy a tested a vállaidtól a sarkaidig egy egyenes vonalat alkosson. Ez a kezdőpozíció, ahonnan a sarkaiddal fogva kell behúznod az eszközt a feneked irányába egészen addig, amíg 90 fokban hajlanak a térdeid. Nagyon fontos, hogy innen lassan gurítsd vissza a labdát a kezdőpozícióba, ha kell, szünetet is tarthatsz akkor, amikor fel vannak húzva a lábaid.

Labda behúzása a medencéhez.
Labda behúzása a medencéhez.

A törzsizmok és a csípőhajlítók hatékony erősítése érhető el úgy, ha a kezeiden támaszkodva a labdát a lábak és a lábszárak alá teszed. A kiindulóhelyzet az, amikor az alsó végtagok nyújtva vannak, innen kell behúznod a labdát és a térdeidet a mellkasod irányába, majd visszanyújtanod. Ezt a mozgást is lassan ajánlott végezni, hogy minél biztonságosabb és hatásosabb legyen.

Labda behúzása a mellkas irányába.
Labda behúzása a mellkas irányába.

Fordított felülés végezhető úgy, ha a labdára hasalva emeled meg a felsőtested. Ehhez a lábakat enyhén terpeszben nyújtva, stabilan helyezd el, kezeidet tedd a tarkódhoz. Miközben a hasadat támasztja a fitneszlabda, a mellkasodat emeld el róla, majd lassan engedd vissza. Az alsó végtagjaidat tartsd mozdulatlanul.

Fordított felülés, mellkas emelése a labdáról.
Fordított felülés, mellkas emelése a labdáról.

A plank talán az egyik legnépszerűbb saját testsúlyos edzésforma, a harmincnapos kihívások főszereplője. Valóban nagyon hatásos gyakorlat, ami jóformán az egész testet képes formálni. A nagylabdát többféleképpen be lehet építeni a feladatba, betehető például a lábak alá, ez jócskán megnehezíti a dolgot, hiszen az egyensúly megtartása még nagyobb kihívás így. Azok, akik ezt túl bonyolultnak találják, a kezeik alá is tehetik a labdát.

A cikk az ajánló után folytatódik

A helyes plank során a has nem esik be, és bár egyszerűbb lenne, de a feneket sem szabad kitolni. Az arc lefelé néz, a nyak és a fej a gerinc folytatása. A gyakorlat haladó szintű, végzése gerincproblémákkal, jelentős testsúllyal nem ajánlott egyedül, terapeuta nélkül.

Plank labdával.
Plank labdával.

A nagylabda használatának számos módja létezik. Azok, akik még csak ismerkednek vele, ráülve is tornázhatnak, így instabil felületet kapnak, ami segít a mélyizmok megdolgoztatásában. Közben kisebb súlyzókkal, szalagokkal olyan gyakorlatokat végezhetnek, amiket egyébként széken ülve, esetleg állva szoktak.

8 hatásos fenék- és combformáló gyakorlat: csak napi 20 perc és egy jógahenger kell hozzá

A boltokban különböző átmérőjű és hosszúságú hengerek közül válogathatsz. Az SMR ideális választás jógához, pilateshez, derékfájdalom esetén, de saját testsúlyos gyakorlatok elvégzéséhez is. Segítségével sokkal intenzívebb és koncentráltabb az edzés, hiszen a gyakorlatok elvégzése közben nagy figyelem hárul a mozgáskoordinációra és a stabilitás megtartására.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ezt is szeretjük