Feszes, szexi, markolni való popsi
5 perces gyakorlatok
A formás popsi az egyik legszexibb női testrész. Te sem akarod takargatni magad? Edzéstervünk segít!

Nyereményjáték

Nyerj páros belépőt 2018 fergeteges jazzkoncertjére a Sárik Péter Trióval! (x)

Nyerj luxuskozmetikumokat érett bőr számára, és búcsúzz el a ráncoktól a természet erejével! (x)

Nyerj utazókönyvet, és ismerd meg a világ legkevésbé ismert érdekességeit! (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Gomba vagy baktérium? Nagyon is lehet érzékelni a különbséget, és máshogy is kell kezelni (x)

Ezreket spórolhatsz a vízszámlán: pénzt és energiát spórol ez a konyhai eszköz (x)

A legjobb szőrtelenítő módszer télen is: így lesz hetekig sima a bőröd (x)

Tökéletes alakot és egészséges testet ajándékozhatsz karácsonyra! Mutatjuk, hogyan (x)

Babapuha és fényes lesz a festett haj ezektől a tippektől: látható lesz a különbség (x)

beauty and style

Erre jó egy melltartó és egy ragasztópisztoly: 3 szuper ötletet mutatunk »

Esküvői dekorációk fenyőággal - Télies és romantikus »

Tökéletes frizura körkefe nélkül: dús és fényes lesz így a haj »

retikül.hu
Top olvasott cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Szinte semmi mentség nincs arra, ha nem tornázol. Tartozol magadnak annyival, hogy jó formában tartod testedet, megőrzöd rugalmasságodat és jó tartásodat, valamint edzed a problémás testrészeidet.

A legtöbben utóbbiak között elsőként említik combjuk és popsijuk tájékát, sokan azonban szép lassan belenyugszanak az egyre növekvő ruhaméretekbe, valamint a narancsbőr és a párnácskák látványába, mondván, az életkornak és génjeiknek köszönhető, egyben elkerülhetetlen a negatív irányú változás. Ez azonban véletlenül sincs így, hisz célzott gyakorlatokkal és kemény munkával visszanyerheted húszas éveid legjobb formáját. Vágj bele villámgyors gyakorlatsorunkba, és varázsold feszessé popsidat!

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. A lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Edzésterv

A gyakorlatok elvégzése körülbelül 30 percet igényel. Ám, hogy az eredmény látványos legyen, a legjobb, ha naponta többször is elvégzed őket - például kétszer, reggel és délután.

1. gyakorlat - Oldalgyakorlat korlátnál

Állj egy combközépig érő támasz mellé, ami lehet például íróasztal, komód, de akár egy szék is. Emeld fel a bal lábadat oldalra, és feszítsd vissza a bokádat. Feszítsd le a bokádat, közben számolj ötig, majd feszítsd vissza ismét öt számolásra, végül újra feszítsd le öt számolás alatt. Ismételd a hajlítást és a feszítést is tízszer-tízszer mindkét lábbal.

2. gyakorlat - A láthatatlan pad

Támaszkodj hátaddal a falnak, a válladat húzd hátra, a térdedet nyisd csípőszélességű terpeszbe. Simulj gerinceddel a falhoz, miközben húzd be a hasadat, és szorítsd össze a fenekedet. Csúsztasd le testedet a fal mentén, amíg a térded 135-190 fokos szöget zár be vele. Máris ott ülsz a láthatatlan padon. Amikor gyakorlottabb leszel, a feneked a térded alá kerül, vagyis lejjebb, mint a 90 fokos szög. Legalább 20 másodpercig maradj így. Fél percig tartson, míg teljesen kiegyenesedsz. A gyakorlatot végezd el hatszor.

3. gyakorlat - Lovaglás

Ülj le egy karfa nélküli székre, az ülőke jobb szélére. Nyújtott karral fogd meg mindkét oldalon a szék ülőkéjét vagy támláját. Tedd bal lábadat a szék előtt a padlóra, de kissé jobb felé.

Behajlított térddel emeld fel a jobb lábadat hátra, a szék jobb oldala felé, hogy a lábszárad szinte párhuzamos legyen a szék oldalával.

Egyenes háttal billentsd a medencédet hátra, és gondolj arra, hogy a térded a padló felé nézzen, miközben a lábszáradat a mennyezet felé emeled. Told hátra a jobb térdedet nagyjából 7,5 centire. Tartsd így, amíg tízig számolsz, azután térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábaddal tízszer.

4. gyakorlat - Térdszorítás

Könnyű, de hatékony gyakorlat, tökéletes, ha zsúfolt helyen ülsz, például a buszon, vagy épp telefonálsz. A szék, amin ülsz, ne legyen nagyon magas. A talpadat simán tedd le a padlóra. Ülj egyenesen, a térdedet zárd össze, talpaid között legyen egy kis távolság. Szorítsd össze a térdedet, érezd, hogy megfeszül a combod belső oldala. Ugyanakkor feszítsd meg a hasizmokat és feneked izmait. Ismételd meg a gyakorlatot harmincszor, közben a feszítést tartsd ki egy-két másodpercig.

5. gyakorlat - Térdemelés

Helyezkedj el négykézláb a talajon, térdeid legyenek csípőszélességben, a könyököd pedig maradjon kinyújtva. Szorítsd össze a fenekedet, és húzd be a hasadat is. A hátad és a nyakad is legyen egyenesen kinyújtva. Emeld hátra derékszögben a behajlított jobb lábadat úgy, hogy tested egyenes vonalat írjon le a fejedtől a térdedig, lábujjad pedig mutasson a mennyezet felé.

A mozdulat legyen nagyon finom. Maradj így, amíg ötig számolsz. Feszítsd vissza a bokádat, és sarokkal emeld a mennyezet felé. Maradj így, amíg ötig számolsz. A lábujjad újra mutasson a mennyezet felé, és újra számolj ötig. Ismételd meg a gyakorlatot lefeszített lábujjakkal. Ismételd meg a gyakorlatot ötször mindkét lábaddal.

6. gyakorlat - Lépegetés felfelé

Ha fellépsz egy 20 cm magas dobogóra, az valóban megdolgoztatja a feneket és combod hátsó izmait. Állj meg 60-90 centire a dobogótól, ami lehet akár egy szék is, vagy éppen pad, kerevet. A sarkadat leszorítva lépj fel rá. Egyenes háttal ereszkedj guggolásba úgy, hogy az elöl lévő lábad 90 fokos szöget zárjon be a térdeddel. Ezután térj vissza a kiinduló állásba, de emelkedés közben a sarkaddal nyomd a felületet. Ismételd meg mindkét lábaddal harmincszor. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, tarts másfél-négy kilós súlyzót a kezedben, guggolás közben pedig emeld a karodat oldalra.

Cikkünk a Feszes combok című könyv alapján készült.

Blog.hu ajánló