Edzés saját testtel: 3 popsi- és combformáló gyakorlat
A szakértő ajánlásával
Hámori Blanka edző elmondja, hogy lehet formás feneked.

Ez is érdekelhet

Télen-nyáron nélkülözhetetlen bulikellék: megtehetsz bármit, mert nem érzel semmit (x)

A szabadban töltött idő egészségre gyakorolt pozitív hatása minden multivitaminnál többet ér (x)

Meglepő fellépést vállalt Mező Misi: közel 600 fiatal énekelt vele (x)

7 dolog, ami károsítja, és ami védi az idegeinket (x)

beauty and style

Kétszer dúsabb frizurát kapsz, ha így használod a hajvasalót »

Lassítja a ráncok képződését, de ennél többet is tud a kollagén: szakértő mondja el, miért hatékony »

A rövid dzseki az új divat: ilyen sokféleképpen viselheted »

retikül.hu
Top olvasott cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Szép, erős combokat, kerek feneket szeretnél? Akkor hagyd a lábtárogató-gépet és a láb hátraemelgetését - legalábbis addig, amíg a lenti három gyakorlattal nem boldogulsz.

Amint ezek mennek, máris elkezdhetsz izolálni, vagyis külön-külön dolgoztatni az egyes izomcsoportokat, lábat emelgetni, belsőcombozni.

Addig viszont a guggolást, a kitörést és a fellépéseket padra mindenképpen iktasd be az edzéstervedbe - mondja Hámori Blanka személyi edző.

Alapgyakorlat: guggolás

A láb erősítésének alapgyakorlata a guggolás. Valószínűleg először nem szereted majd, de a guggolás kihagyhatatlan az edzésedből.

Több variációja létezik: csinálhatod eleinte súly nélkül, később akár rúddal a tarkón vagy a mellen. Végezheted szélesebb vagy egészen szűk terpeszben is.

Alapvetően vállszélességű terpesszel dolgozz, a lábfej enyhén nézzen kifelé. Ereszkedj le, a comb legyen vízszintes a talajjal, a sarok ne emelkedjen el, a térd ne kerüljön a boka vonala elé. Igyekezz csípővel hátrafelé haladni, mintha egy kis sámlira akarnál leülni. Emelkedésnél fújd a levegőt. A guggolás mozdulatát a gépek közül a lábtológép imitálja, melynek szintén több fajtája létezik.

Kitörés

A kitörésnek szintén több variációja létezik: kiléphetsz előre vagy hátra, haladhatsz vele, vagy lehet a hátul lévő láb egy padon - ez utóbbit bolgár kitörésnek vagy bolgár guggolásnak hívják. A lényeg mindig az, hogy a térdek derékszöget zárjanak be, mikor lent vagy. A comb legyen vízszintes, a térd-, csípő- és bokaízületek derékszöget zárjanak be, a törzs pedig legyen függőleges. Emelkedésnél fújd ki a levegőt. A kitörést is nehezítheted súllyal vagy felugrással.

Fellépés magas padra

A padra fellépés kiválóan formálja a láb- és farizmokat, és akár otthon vagy szabadban is végezheted. A cél, hogy olyan emelvényt válassz, amelyik elég magas: a lábat felhelyezve a térdízület derékszöget zárjon. Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha ennél magasabb emelvényt választasz, ha súlyt fogsz a kezedbe, vagy ha fellépésnél a hátul lévő lábat mindig hátrafeszíted. A helyes légzés: fellépésnél fújd ki a levegőt.

Segítséget kérnél?

Talán megfordult már a fejedben, hogy személyi edző segítségét kéred. Kattints az alábbi videóra, és tudd meg, milyen esetekben érdemes!

Mennyit végezz a gyakorlatokból?

Amennyiben kezdő vagy, eleinte elég lesz, ha a három gyakorlat közül csak egyet csinálsz meg egy edzésen belül. Esetleg kiegészítheted más könnyedebb láb- vagy fargyakorlattal, például térdelőtámaszban végzett lábtolásokkal is.

Ha kezdőként mindegyikből megcsinálsz 3×15-öt, akkor a következő napokban komoly izomlázzal számolhatsz.

Ezt is szeretjük