Nadrágméreteket farag le rólad: indítsd be a zsírpárnák olvadását ezzel az edzéssel
A legjobb, ha így kombinálod az edzést.

lapos izmos has
Ez is érdekelhet

Igazi szelfi-király a Mate 40 Pro (x)

Szex. Gyilkosság. Hatalom - Megjelent az év legforróbb thrillere! (x)

Olyan versenyeken veszek részt, amik ellen a testem tiltakozik - Interjú Szőnyi Ferenc ultratriatlon-világbajnokkal (x)

Lakberendezési trendek téli átalakításhoz (x)

Plüsshódok a beteg gyerekekért (x)

Hogyan gondozd a kutyádat? Egészség most és mindenkor (x)

Házassági évforduló (x)

„Megpróbálom kihozni ebből a helyzetből is a legjobbat” - interjú Sári Évivel (x)

beauty and style

A 10 másodperces trükk, ami hihetetlenül megkönnyíti a sminklemosást: te is ki akarod majd próbálni »

Klasszikus, nőies öltözékek, amiknek mindig lesz helye a téli divatban: egyszerűek, de csinosak »

Az 51 éves Jennifer Lopez ünnepi szettjét érdemes eltenni az ötletek közé: végre, nem csak a flitter kerül elő »

retikül.hu
Top olvasott cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Ha a diétádat szeretnéd még hatékonyabbá tenni, akkor ahelyett, hogy az egészségesnél alacsonyabbra csökkentenéd a bevitt kalóriák számát, sokkal inkább érdemes egy kicsit mozognod. Ezzel ugyanis nemcsak az energiafelhasználásod növekszik, de felpörög az anyagcseréd, és egészségesebb is leszel.

Noha a legfontosabb, hogy mozogj, az sem mindegy, hogy milyen sportolási formát választasz, ugyanis nem minden edzés egyformán hatékony a zsírpárnák ellen. Mutatunk egy jó alapot, amivel érdemes lehet elkezdened.

Otthoni edzés kardióval és erősítéssel

Ahhoz, hogy a zsír tényleg nadrágméretenként olvadjon le rólad, a leghatékonyabb módszerekre van szükség. Ezek egyike azoknak az edzéseknek a csoportja, melyek a napi a kardiózást heti kettő-három alkalommal erősítő edzéssel is kiegészítik.

Ha kezdő vagy, vagy nagyon nagy túlsúllyal küzdesz, akkor kezdj eleinte csak kettő erősítő edzéssel, ám, ha átlagos a kondíciód, akkor három alkalomba is belevághatsz. Ezek között a hét folyamán mindig legyen egy-egy nap pihenő. Az erősítést érdemes úgy végezni, hogy az összes izomcsoport sorra kerüljön. Jó példa lehet egy a has izmait edző napot, majd egy a fenékre és combra fókuszáló edzést, utána pedig egy komoly mélyizomtornát beiktatni a hétre, így minden területet lefedsz. Egy másik lehetőség egyik nap a felsőtestet dolgoztatni, míg másnap az alsó régiókat.

A kezdő erősítő edzések során minden gyakorlatból egy sorozatot csinálj, majd egy-egy hét elteltével növeld kettőre, majd háromra a sorozatszámot. Ha súlyzót használsz, akkor olyan nehezet válassz, amivel 8-12 ismétlést követően már fáradtnak érzed az izmaidat, de még nem okoz a súly nagy fájdalmat. A pihenőidő 60-90 másodperc legyen a sorozatok közt.

A kardió edzés napi ajánlott mennyisége 30 perc. Ezt akkor is javasolt elvégezned, ha aznap erősítesz is. Ilyenkor kezdj a kardióval, mely bemelegítésként is működik az erősítés számára. Kardiónak számít a közepesnél gyorsabb tempójú gyaloglás vagy a nordic walking is, ám kocoghatsz vagy biciklizhetsz is.

Miért nem csak az egyik vagy a másik?

Noha a kardió edzések általában jóval több kalóriát égetnek, mint az erősítő programok, mégsem ideális csak ezt végezni a fogyókúra kiegészítéseként. Az erősítő edzés ugyanis felpörgeti az anyagcserédet azáltal, hogy izomképzésre kényszeríti a szervezetedet.

Körülbelül fél kiló izom passzív állapotban való fenntartásához a testednek napi 50 kalória kell. A zsírszövet életben tartásához sokkal kevesebbre, mindössze 3-ra van szüksége. Ráadásul az izom jelentősen kisebb helyet is foglal, így ha a zsírpárnákat izmokra cseréled, akkor is karcsúbb leszel, ha ugyanannyi kiló maradsz.

Mivel a kardió sok kalóriát éget, de nem terheli megfelelő mértékben az izomzatot, arra biztathatja a szervezetet, hogy az az izomtömegből is fogyjon, hiszen így nem kell fenntartania sok kalóriát kívánó szövetet a hiányállapot során. A két edzéstípus kombinálásával azonban ez elkerülhető.

Extra erős, zsírégető jóga

A jóga a legjobb erősítő gyakorlatok közé tartozik, melyet otthon, egyszerűen, saját súllyal elvégezhetsz. Mutatunk néhány ászanát, melyeket érdemes kipróbálnod!

Ezt is szeretjük