Napi 20 perc, és eltűnik a felesleges zsír: az EMOM-edzéshez semmilyen eszköz nem kell
20 perces mintaterv Every Minute on the Minute jellegű intervall edzéshez.
Sokkal könnyebb úgy az edzés, ha az ember verseng valamivel vagy valakivel: egy másik emberrel, önmagával vagy az idővel. Ettől olyan szórakoztató és érdekes az EMOM jellegű edzés is.
Az EMOM az angol Every Minute on the Minute kifejezés rövidítése. A név az edzés jellegére utal, melyben minden gyakorlatot egy percig kell végezni teljes erőbedobással, majd a következő perc kezdetekor új gyakorlatra kell váltani.
20 perces edzésterv
Mint minden intervallum jellegű, szakaszos edzés, az EMOM is különösen hatékonyan égeti a kalóriákat, és szinte minden sportra készíthető belőle edzésterv. Az itt szereplő gyakorlatsorozat kifejezetten olyan, amit bárki elvégezhet otthon is, mert nem kell hozzá semmilyen eszköz.
A gyakorlatok
- Kitörés váltott lábbal: figyelj oda, hogy a gyakorlatot szépen csináld, akkor is, ha próbálsz gyors lenni. A térdeid derékszöget zárjanak be.
- Guggolás.
- Fekvőtámasz: ugyanaz igaz itt is, fontos, hogy szépen csináld. Ha nem megy a rendes fekvőtámasz, csinálhatod úgy is, hogy leteszed a térdedet.
- 1 perc pihenés.
- Zsugorfelülés: csak a lapockádat emeld el a földtől, közben a kezed legyen tarkón.
- Lábemelés: figyelj, hogy ne lendítsd a lábadat, és a gyakorlat közben a sarkad ne érjen le a földre.
- Superman: fordulj hasra, és egyszerre emeld fel a végtagjaidat. Ez a gyakorlat remekül dolgoztatja a hátat.
- Plank vállérintéssel: tartsd ki a plank pózt, amíg tudod, közben a karodat emeld fel, és érintsd meg vele az ellentétes válladat. Egyszer az egyik, egyszer a másik oldalra.
- 1 perc pihenés.
- Négyütemű fekvőtámasz.
A gyakorlatokat annyiszor kell megcsinálni, ahányszor csak tudod az egy perc során. Négy teljes erőbedobással végzett sorozatot 60 másodperc pihenés követ. Amikor a gyakorlatok végére értél, ismételd meg az egész sorozatot újra. Ha több héten keresztül mindennap végigcsinálod ezt a gyakorlatsort, látványos javulást érzékelhetsz a teljesítményedben. Érdemes felírni, melyik gyakorlatból mennyi sikerült első nap, és mennyi sikerül két hét múlva.
A cikk az ajánló után folytatódik
-
Három édesvízi igazgyönggyel és cirkóniával díszített fülbevaló14 990 Ft
-
Kék opálos csepp alakú ezüst fülbevaló cirkóniával11 900 Ft
-
Cirkónia kristályos és fehér opálos minimalista ezüst fülbevaló11 900 Ft
-
Színes cirkónia karika ezüst ékszerszett19 990 Ft
-
Cirkónia spirál ezüst nyaklánc apró virágokkal19 900 Ft
-
Apró cirkónia kristályokkal díszített buzogány formájú elegáns ezüst fülbevaló12 900 Ft
-
Cirkónia kristállyal díszített édesvízi igazgyöngy nyaklánc négyszög foglalattal14 900 Ft
-
Vasmacska cirkóniával ezüst nyaklánc6 490 Ft
-
Cirkónia kristályos minimalista ovális ezüst fülbevaló19 990 Ft
-
Rózsaszín cirkóniával díszített ovális ezüst ékszerszett15 900 Ft
-
Borospohár cirkóniával díszített ezüst nyaklánc11 990 Ft
-
Zöld cirkóniával díszített ezüst beszúrós fülbevaló5 490 Ft
-
Csepp alakú cirkóniával és édesvízi igazgyönggyel díszített ezüst nyaklánc13 900 Ft
-
Krémfehér édesvízi igazgyöngy beakasztós ezüst fülbevaló13 990 Ft
-
Édesvízi igazgyöngy fülbevaló nagy méretű cirkóniával10 900 Ft
Így lehet formás a tested edzőterem nélkül
Napi húsz perc mozgás a tudósok szerint is elegendő ahhoz, hogy megőrizhesd az egészségedet. Azonban az egyáltalán nem mindegy, hogy mivel töltöd azt a húsz percet. Jó megoldás lehet a fenti EMOM jellegű edzés, de az alábbi gyakorlatsor is remekül átmozgatja az egész testet, és otthon is könnyedén elvégezhető mindennap.
Így lehet formás a tested edzőterem nélkül: napi 20 percet kell csak rászánnod
Nézegess képeket!
ElolvasomA képek forrása: Getty Images Hungary.