A lassú felszívódású, azaz rostdús szénhidrátforrások minden egészséges, tartható étrend nélkülözhetetlen részét képezik. Szinte minden étkezésbe érdemes beiktatni belőlük egy kisebb mennyiséget, melynek során általában köretként szerepelnek a tányéron.

A következő három köret mindegyike sokkal jobb választás mint a fehér rizs, melyet ízükkel és állagukkal is jól helyettesítenek. Elkészítésük azonban egy kicsit különbözik. Elmondjuk, hogyan használd őket, húsok, halak és más ételek mellé, ha fogyni szeretnél!

A quinoa készítése

A dél-amerikai származású quinoa kissé mogyoróízű, valójában nem gabonaféle, ám tápértéke hasonló. Gluténmentes, és gazdag magnéziumban, vasban. Míg a fehér rizs 100 grammja 6,6 gramm fehérjét és 360 kalóriát tartalmaz, addig ugyanennyi quinoában 368 kalória és több mint kétszer annyi protein, 14 gramm van. Rosttartalma 7 gramm, ami ötször több, mint a fehér rizsé.

A quinoát már nagyobb szupermarketekben is megtalálod. Tárold száraz helyen, zárható dobozban, vagy az eredeti zacskót begumizva. Főzéskor öblítsd át a szemeket, majd legalább kétszer annyi vízben tedd fel, mint amennyi quinoát használsz. A forrástól számítva 10-15 perc alatt puhára fő. Sózni nem szükséges. Akár reggelire, ebédre vagy vacsorára is fogyasztható.

Ha fogyókúrázol, ajánlott, hogy a tányérodon a gabonaköret mellett legalább ugyanannyi alacsony cukor- és keményítőtartalmú zöldség is szerepeljen. A quinoához jól illik a cukkini, a brokkoli, a paprika vagy akár a hagyma.

A gersli készítése

A gersli, más néven árpagyöngy, szintén széles körben, nem túl drágán elérhető. 100 grammja 350 kalóriát, 9 gramm fehérjét és kiemelkedően sok, 15,6 gramm rostot tartalmaz. Ez tizenegyszer több a fehér rizs rostmennyiségéhez képest, így sokkal tartósabban laktat annál.

A quinoával azonos módon tárolható. Főzés előtt javasolt legalább fél órára beáztatni, hogy kicsit lerövidüljön a fazékban töltött idő. Miután a gerslit lecsepegtetted, önts hozzá kétszer annyi vizet, mint amennyi árpagyöngyöt használsz. Lábasban, fedő alatt, lassú forrásban minimum 40 perc kell neki, hogy megpuhuljon. Ha szeretnéd még lágyabbra, szinte kásaszerűre főzni, hagyd fedő alatt, forró vízben kihűlni.

Mivel az íze kevésbé jellegzetes, mint a quinoáé, ezért a gersli jobban passzol a gomba és a halak mellé. Zöldséget bármilyet keverhetsz hozzá, amit az étrended megengeded.

A köles készítése

A köles a magyar történelem során évszázadokig elterjedt volt, ám népszerűsége később visszaszorult. Ma általában szupermarketek, bioboltok polcain találod meg. 100 grammjában 350 kalóriát, 9,5 gramm fehérjét és 8,5 gramm rostot találsz. Noha alacsonyabb rosttartalma miatt glikémiás indexe, azaz a vércukorszintre gyakorolt hatása is magasabb, mégis érdemes időről időre az ebédeid részévé tenni, különösen akkor, ha rendszeresen edzel, vagy gluténérzékeny vagy.

A köles száraz helyen, zárt edényben tárolandó. Öblítés után forró vízben azonnal főzhető. Nagyjából 10-15 perc alatt megpuhul, arra azonban fontos odafigyelni, hogy a szemek nagyon képesek megszívni magukat vízzel, így több, két és félszeres, háromszoros vízmennyiséget igényel. Ha a vizében állni hagyod, általában a maradékot is magába szívja.

A sós, zöldséges köretek készítésén túl sütemények, édes kásák alapja is lehet.

Még több kalóriaszegény köret

Ha a rizs és a krumpli éppen nem jöhet szóba, akkor ezeket a köreteket is érdemes kipróbálni. Alig van bennük adagonként 150-250 kalória!