Folyamatosan fogysz, és nem éhezel: 1200 kalóriás mintaétrend könnyen beszerezhető alapanyagokból
Az 1200 kalóriás étrend betartásával fokozatosan lehet megszabadulni a pluszkilóktól.

GettyImages-1059757796
Ez is érdekelhet
beauty and style
Top olvasott cikkek

Sokakban megfogalmazódott már a gondolata annak, hogy ideje belevágni a fogyókúrába, csak nem tudják még, hogyan kezdjék el. A legegyszerűbb módja egy kidolgozott terv követése, ami egyértelműen kimondja, mit mikor, és abból mennyit lehet enni.

Az előre tervezés és a tudatosság kulcsfontosságú alapjai a diétának, nem véletlenül választják sokan a kalóriaszámoláson alapuló fajtákat. Ma már minden élelmiszer kalóriatartalma megtalálható az online adatbázisokban, amiknek köszönhetően pontosan kiszámítható, milyen ételek és italok férnek bele túlsúlytól függően az 1200, az 1400 vagy az 1600 kalóriás étrendbe.

A kalóriaszámoláson alapuló fogyókúra

Az előbbi felsorolásból is látszik, hogy a cikkben későbbiekben taglalt 1200 kalóriás étrend nem mindenkinek való. Első lépésként ki kell számolni, hogy mennyi a nyugalmi kalóriaégetés, erre már több online kalkulátor is elérhető, de a Mifflin-St. Jeor képlet alapján kiszámíthatod otthon, íme: ((testsúly x 10 + magasság centiméterben x 6,25) - életkor x 5) - 161 = napi kalóriaszükséglet.

GettyImages-1325420535

Ez mutatja meg, hogy a napi alapszükséglethez, az anyagcsere működéséhez mennyi kalóriát használ fel a szervezet. Tehát ha a Magyarországon élő nők átlag magasságát és testsúlyát nézzük, a KSH 2017-es adatai szerint akkor egy 30 éves, 69 kilós testtömegű és 164 centiméter magas nő esetében ennek mértéke 1404 kalória. Ez egyébként a BMI szerint már enyhe túlsúlynak számít. Heti 1-2 óra sport vagy könnyű fizikai munka végzése mellett, ha a testsúlymegtartás a cél, azt napi 2000 kalória bevitelével érhetik el. 

A kalóriadeficites állapotot a zsírégető mozgások mellett, ami ideális esetben kardio- és erőnléti gyakorlatok ötvözéséből áll, a bevitt kalóriák redukálásával lehet elérni. Egy kiló zsír energiájának felhasználásához 9000 kalóriának kell hiányoznia, így kiszámítható a példa alapján, hogy heti 2 nap intenzív, 60 perces erősítő torna beiktatásával, amivel 400 kalória égethető el, és 1200 kalóriás étrend mellett nagyjából 1-2 hét alatt 1 kilót lehet fogyni. 

GettyImages-97971056

Fontos figyelembe venni, hogy a táplálkozással bevitt kalóriákat maximum 1000-rel szabad csökkenteni, így jelentősebb túlsúly esetén az alább részletezett 1200 kalóriás étrend nem követendő, megterhelheti a szervezetet. Azoknak javasolt, akik pár kilótól szeretnének megszabadulni. A heti menü összeállításakor figyelembe kell venni a tápanyagok arányát, 45%-ban szénhidrátokból, 25%-ban fehérjéből, körülbelül 30%-ban zsírokból álljon, és napi 30-45 gramm rost fogyasztása a javasolt.

300 kcal reggeli, 400 kcal ebéd, 300 kcal vacsora, 200 kcal nassolnivaló

Az étrend összeállításakor a főétkezések mellett érdemes már eleve kalkulálni az uzsonna, tízórai kalóriatartalmával is. A fogyókúrának nem kell feltétlenül az éhezésről szólnia, megfelelő ételekkel jóllakottságérzet mellett is beindulhat a fogyás.

300 kalóriás reggeli

Hétfő: 200 milliliter tejet turmixolj össze 100 gramm zabpehellyel és egy kanál fehérjeporral, fogyassz mellé egy banánt.

Kedd: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre kenj negyed avokádót, a tetejére szeletelj egy főtt tojást, a tányérra helyezz még 100-150 gramm friss zöldséget.

GettyImages-157532929

Szerda: Két darab csirkés, zöldséges tortillatekercs

Csütörtök: 200 gramm zabkása pár szem áfonyával, de változatosan ízesíthető a tápláló reggeli. 

Péntek: 2 darab banános zabpalacsinta egy banánból, egy tojásból és 30 gramm zabpehelyből - az almás-fahéjas változatot is érdemes kipróbálni.

Szombat: Egy pohár chiapuding 4-5 szem áfonyával.

Vasárnap: Másfél evőkanál mogyoróvaj egy szelet teljes kiőrlésű pirítóson.

400 kalóriás ebéd

Hétfő: Egy tál krumplis tepsis csirke 2 darab csirkecombbal és 2 krumplival, amihez itt találod a receptet.

Kedd: 250 gramm mustáros lencsefőzelék.

Szerda: 250 gramm gombás rizottó.

Csütörtök: Négy kisebb halpogácsa zsírszegény joghurtos mártogatóssal, salátával. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Péntek: 25 dkg natúr csirkemell 100 gramm bulgursalátával

Szombat: 250 gramm tonhalas tészta.

Vasárnap: 3 darab töltött kaliforniai paprika.

300 kalóriás vacsora

Hétfő: egy darab különféle zöldségekkel töltött karalábé.

Kedd: 60 dkg tepsiben sült, fokhagymás répa.

Szerda: 50 dkg karamellizált kelbimbó.

Csütörtök: egy tál húsmentes szivárványsaláta.

Péntek: 20 dkg tofu, egy fej brokkoli és egy szedőkanálnyi barna rizs, az egytálétel receptjét itt találod.

GettyImages-163257259
Fotó: YelenaYemchuk / Getty Images Hungary

Szombat: Egy tál zöldségpörkölt padlizsánnal és karfiollal.

Vasárnap: 2 darab csirkés tortilla.

Ötletek 200 kalóriás nassolnivalókhoz

  • Egy kis alma szeletekre vágva, egy evőkanál mogyoróvajjal megkenve.
  • Fél szelet teljes kiőrlésű pita 30 gramm humusszal.
  • 30 gramm mandula, kesudió vagy dió.
  • Három közepes méretű főtt tojás.
  • Egy pohár görög joghurt 6-7 darab eperrel.
  • 200 gramm bogyós gyümölcsből, 150 milliliter tejből és egy evőkanál görög joghurtból készített smoothie.
  • Egy tál házilag készített zöldségchips.
  • Egy zacskó sós popcorn.

2021 legnépszerűbb diétáit mutatjuk

2021-ben ezek a diéták voltak a legnépszerűbbek a Femina olvasóinak körében.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

Ezt is szeretjük