Az inzulinrezisztencia okozta hízás is megállítható: 3 hasznos tanács, amitől beindul a fogyás

Az inzulinrezisztencia a vércukorszint egyensúlyának felborulásával járó állapot, mely jelentősen megnöveli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Akár egy korai, intő jelnek is lehet tekinteni, aminek súlyos következményei megelőzhetők kiegyensúlyozott étrend követésével és rendszeres edzéssel.

Általánosságban elmondható, hogy inzulinrezisztencia esetén a teljes kiőrlésű, nem feldolgozott élelmiszereket szabad választani, kerülendők a finomított, előregyártott ételek, de ez még csak egy apró szelete a teendőknek. A betegség akadályozza a fogyást, szerencsére a makacs kilók elleni küzdelemben segíthet néhány szabály megfogadása.

A megfelelő étrend betartása

A szervezetben inzulinrezisztencia (IR) esetén romlik az inzulin normális hatása, gátolva ezzel a glükóz energiává alakulását a sejtekben. Ennek kompenzálására fokozott termelődés indul el, ami anyagcserezavart okoz. Az állapot fennállásakor ezért olyan élelmiszereket javasolt választani, melyek alacsony glikémiás indexűek, lassan felszívódó szénhidrátokból állnak. Fontos, hogy ezt a mértéket az ételek elkészítési módja is befolyásolja, például növeli az apróra darálás vagy a túl puhára főzés is. A zöldségeket érdemes ropogósra párolni, vagy inkább nyersen fogyasztani. A szénhidrát mennyiségére is figyelmet kell fordítani, nők esetében ez 140-180 gramm, férfiaknál pedig 160-200 gramm.

Kerülendő élelmiszerek

• Szőlőcukor.
• Finomított cukor.
• Méz.
• Fehér kenyér.
• Fehér tészta.
• Fehér rizs.
• Cukros üdítők.
• Ananász.
• Görögdinnye.

Összességében elmondható, a magas glikémiás indexű ételeket kell kerülni, melyek hirtelen vércukorszint-emelkedést okoznak.

Fogyasztandó élelmiszerek

• Zöldségek.
• Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, mint például a bogyós fajták.
• Olajos magvak (napi 2-3 dekagramm).
• Préselt olajok.
• Hüvelyesek.
• Savanyított és zsírszegény tejtermékek.
• Teljes kiőrlésű gabonák, durumtészta.

Mérsékelt mennyiségben illeszthetőek az étrendbe a húsfélék, a tej és magas keményítőtartalma miatt a burgonya is. A jelentős rosttartalommal bíró élelmiszereken legyen a fókusz, ám a napi rostbevitelt sem szabad túlzásba vinni, mert gátolhatja a tápanyagok felszívódását. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ezt a mennyiséget 25 grammban maximalizálta.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgással is csökkenthető a vércukorszint, illetve ez segít abban, hogy a sejtek érzékenyebbek legyenek az inzulinra, támogatja a zsírégetést és a fogyást is. Napi 30 perc mérsékelt vagy 15 perc intenzív mozgást írnak elő a szakértők, gyakorlatilag bármilyen fizikai aktivitás megfelelő lehet a célra.

Ajánlott mozgásformák

• Kertészkedés.
• Gyaloglás, túrázás.
• Futás vagy kocogás.
• Úszás.
• Tánc.

A mindennapokban is érdemes megnövelni a mozgás gyakoriságát, aki ülőmunkát végez, annak minimum óránként fel kellene állnia a géptől monitorszünetet tartva, és átmozgatnia magát, akár egy könnyed sétára menni. Egy 2002-es kutatás szerint a testtömeg 5-7 százalékos csökkenése már több mint 50%-kal redukálta a cukorbetegég rizikóját. A legjobb módja a fogyásnak, ha kevesebb kalóriát visz be az ember egy nap, mint amennyit eléget, és mindennaposak az edzések.

Megfelelő alvás

Az alvás is segít a vércukorszint stabilitásának megőrzésében. A kortizol szintje megnövekszik alvás közben, ami növeli a vércukorszintet, miközben az inzulinérzékenység csökken - ez egy természetes folyamat, ami a cirkadián ritmushoz kapcsolódik. Pihentető alvás hiányában megnőhet a vércukorszint, kutatások szerint, akik cukorbetegségben szenvednek, azok gyakran alvászavarral is küszködnek. Nagy általánosságban elmondható, hogy felnőtteknek 7-8 óra alvás az ideális. Következetesnek kell maradni az alvási idővel kapcsolatban, hogy a cirkadián ritmus stabilizálódjon, tehát hogyha valaki reggel 7-kor indul munkába, de már 6-kor felkel, akkor este 10-11-kor ajánlott nyugovóra térnie, és ezt rendszeresítenie.

Tanácsok a pihentető alváshoz

• Elalvás előtt 1-2 órával vegyél kádfürdőt vagy zuhanyozz!
• Mérsékeld az alkoholos és a koffeines italok fogyasztását!
• 15-19 fokos hőmérséklet javasolt a hálószobában.
• Könyvet olvass mobilozás és tévézés helyett - a kék fény is csökkenti az álmosság érzetét!

Sajnos sokan egyáltalán nincsenek azzal tisztában, hogy inzulinrezisztenciában szenvednek. Vérvizsgálat tudja idejekorán kimutatni a problémát, majd dietetikus szakember állíthatja össze a követendő étrendet.

Megállt a fogyás, pedig mindent betartasz?

A fogyókúrát különböző betegségek is akadályozhatják, amiknek a kulcsa épp az étrendváltásban rejlik.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• inzulinrezisztencia
• fogyás
• fogyókúra
• betegség
• cukorbetegség
• edzés
• étrend
• alvás
• Életmód