Hogyan adj le biztosan 10 kilót 3 hónap alatt? Mintaétrendet és edzéstervet is mutatunk

A fogyás tekintetében sokan abba a hibába esnek, hogy gyorsan akarnak minél látványosabb változást elérni, azonban ettől óva intenek mindenkit a szakértők. A súlyvesztés egészséges üteme hetente fél-egy kiló, tehát nagyjából három hónap alatt lehetséges 10 kilogramm túlsúlyt leadni.

Meghálálja a szervezet az időbefektetést és a türelmet, tekintve, hogy így hosszú távon tartható az életmódváltás. 

10 kg fogyáshoz mintaétrend és edzésterv

Noha a zsírraktározást jelentősen befolyásolja az elhízás három fő rizikófaktora, a genetikai háttér, a bélflóra egyensúlya és a pajzsmirigyműködés is, alapvetően a helytelen étkezési szokások és a mozgásszegény életmód miatt következik be. Tavasszal pedig, amikor végre beköszönt a jó idő, egyre több lehetőség nyílik kültéri mozgásra, emellett számos gyümölcs és zöldség szezonja is elérkezik.

Az étrend összeállításánál érdemes alapul venni a mediterrán diétaként ismertté vált életmódhoz kapcsolódó étkezési szokásokat, tehát mellőzni a feldolgozott, félkész, cukrozott élelmiszereket, és előnyben részesíteni a lassú felszívódású szénhidrátokban, rostokban bővelkedő táplálékokat, illetve a fehérjéket és az esszenciális zsírsavakat - egy külön táblázatban megtekinthető, hogy ez kalóriák lebontása szerint pontosan hány grammot jelent a makrotápanyagokból. 

A folyamat sikerességéhez nem árt tisztában lenni azzal, mennyi a napi kalóriaszükséglet az egészséges anyagcsere-működéshez, hiszen a szervezet nyugalmi állapotban is éget kalóriákat, amit nagyban befolyásol az életkor, a testtömeg és a magasság is. Így meg tudod állapítani, hogy a napi testmozgás mellé még mennyi kalóriát lehet elfogyasztani úgy, hogy közben folyamatos maradjon a fogyás. Érdemes tudatosítani, hogy a fogyás üteme az életmódváltás elején gyorsabb lehet, mert ilyenkor a feleslegesen raktározott víztől is megszabadul a szervezet. Mankóként alább láthatod az étrendet, ami segíthet abban, hogy nyárig akár 10 kilót is lefogyj, naponta nagyjából 1500 kalóriához jut a szervezeted közben. 

Mintaétrend 

Hétfő

• Reggeli: 4 evőkanálnyi házi hummusz, mellé két darab répa és egy uborka és egy pritaminpaprika fele hasábokra vágva. 
• Tízórai: két keménytojás, mellé 2 evőkanálnyi házi körözöttel megkent teljes kiőrlésű kenyér.
• Ebéd: 150 gramm hajdinából készült sültzöldség-saláta. 
• Uzsonna: 20 szem mandula.
• Vacsora: 250 ml gazpacho, mellé 100 gramm mozzarellából készült caprese saláta.

Kedd

• Reggeli: 3 teáskanálnyi mogyoróvaj egy felszeletelt almával.
• Tízórai: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 3 evőkanál fűszeres tojáskrémmel.
• Ebéd: 150 ml csirkehúsleves, 10 dkg sárgaborsóból készült sárgaborsós dahl.
• Uzsonna: egy közepes méretű narancs.
• Vacsora: 40 gramm fetasajttal készült görög saláta 150 gramm csirkemellből készült gyroshús. 

Szerda

• Reggeli: 150 gramm fagyasztott eperből, egy nagy banánból, két evőkanálnyi mogyoróvajból és 240 milliliter vízből készült smoothie.
• Tízórai: egy kisebb méretű alma 30 gramm vékonyra szelt trappistasajttal. 
• Ebéd: 4-5 darab sajtos brokkolifasírt, és mellé négy evőkanálnyi fetás paradicsomsaláta.
• Uzsonna: 5 szem mandula és 10 szem pisztácia.
• Vacsora: 5 dkg kuszkuszból készült zöldséges kuszkuszsaláta.

Csütörtök

• Reggeli: 2 darab sajttal és sonkával töltött hajdinapalacsinta. 
• Tízórai: egy chiapuding 5-6 szem eperrel megszórva.
• Ebéd: 20 dekagramm lazacfiléből és 25 dekagramm krumpliból készített teryaki lazac.
• Uzsonna: egy narancsból készült szicíliai narancssaláta. 
• Vacsora: 1 darab csirkés tekercs. 

Péntek

• Reggeli: egy evőkanál joghurtból és 15 dkg túróból készült gyümölcsös túrókrém 5 szem eperrel vagy bármilyen bogyós gyümölccsel.
• Tízórai: 4-5 tojásfasírt egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Ebéd: 10-15 dekagramm lencséből készült szaftos lencsecurry ugyanennyi rizzsel.
• Uzsonna: egy narancsból és fél répából készült narancsos répás turmix.
• Vacsora: két nagy töltött gomba két maréknyi balzsamecetes madársalátával. 

Szombat

• Reggeli: 5 dkg zabpehelyből készült egyéjszakás joghurtos zabkása.
• Tízórai: 20 szem pisztácia. 
• Ebéd: két darab kuszkusszal töltött paprika egy maréknyi bébispenóttal.
• Uzsonna: egy pohár lila káposztás turmix.
• Vacsora: egy szelet csirkéből készült gombás csirkecurry.

Vasárnap

• Reggeli: 3 tojásból és 5 dkg sonkából, ugyanennyi sajtból és koktélparadicsomból készült frittata.
• Tízórai: két evőkanálnyi humusz egy hasábjaira vágott pritaminpaprikával.
• Ebéd: 15 dekagramm gombából és 10 dekagramm rizsből készített gombás piláf.
• Uzsonna: egy közepes banán.
• Vacsora: egy darab grillezett padlizsán fetasajttal.

Folyadék tekintetében a vízivást részesítsd előnyben, ami magasságtól és súlytól függően napi 2-3 litert jelent, de beiktathatsz cukrozatlan kávét vagy teát is. Ha nem szeretnéd teljesen kiiktatni az alkoholt, figyelj arra, hogy hetente maximum 1-2 alkalommal kerüljön elfogyasztásra egy pohár, 330 ml világossör vagy 1 deciliter minőségi vörös- vagy fehérbor. 

Edzésterv

Az egészséges életmódot 70%-ban befolyásolja az étrend, a maradék 30%-át pedig a testmozgás. Kutatások szerint a leghatékonyabb anyagcsere-pörgető és zsírégető edzéstervek erősítő és kardiogyakorlatokat kombinálnak, ezek növelik az egészséges életévek számát is. Az izomtömeg ugyanis nem csak tónusosabbá teszi a testet, hanem plusz kalóriaégetésre ösztönzi a szervezetet. Ezt utóégető hatásnak hívják, és edzés után akár három napig is fennmaradhat, mivel az izmokat több kalória fenntartani, mint a zsírszövetet.

Nem szabad meggondolatlanul belevágni az edzésbe, időt kell szakítani az alapos bemelegítésre, ahogy a nyújtásról sem szabad megfeledkezni utána. A Harvard Egyetem kutatói szerint hetente minimum 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív testmozgás szükséges. Lássuk tehát az edzéstervet, aminek a segítségével ledobhatsz nyárig egy tízest. 

Az alábbi gyakorlatot 5-ös sorozatban végezd el, mindegyik rész fél percig tartson, a sorozatok végén fél percet pihenj. A héten legalább 3-4 alkalommal iktasd be úgy, hogy 2 pihenőnapot tartasz. Ha szeretnéd a pihenőnapokon sétálhatsz, biciklizhetsz, részt vehetsz laza túrákon, a lényeg, hogy könnyed mozgásforma legyen, ne terheld meg a szervezeted. A változatosság kedvéért beiktathatsz más edzéseket is, mint a 35 perces teljes testet spártai edzést, vagy a legjobb kalóriaégető testmozgást, kettlebell gyakorlatokat.

Ugrókötelezés: folyamatos, apró és gyors szökellésekből álljon, a helyes technikát érdemes előtte begyakorolni.
Guggolás: közben figyelj arra, hogy a térdek ne kerüljenek a boka elé, és a combok legalább vízszintesek legyenek a talajjal térdhajlításkor, ne ejtsd le a fenekedet sem.
Hasprés: a hátad felső harmada emelkedjen fel csak a talajtól, préseléskor fújd ki a levegőt, amikor hátradőlsz, akkor pedig szívd be az orrodon keresztül. Gyors, ütemes mozgás legyen.
Négyütemű fekvőtámasz: álló helyzetből guggolj le, ugorj hátra fekvőtámaszba, végezz egy karhajlítást, ezután ugorj vissza guggolásba, majd innen szökkenj a levegőbe.
Tigrispózban ellentétes oldalon lévő tenyér és láb elemelése a talajtól. Ehhez helyezkedj négykézláb, a hátad legyen egyenes, nézz magad elé, majd emeld fel a térdeket a talajról, és tartsd meg ezt a pózt. Ezután a jobb kezedet és a bal lábadat is emeled fel, majd tedd vissza, és ezt végezd váltakozva. Ha nem megy, akkor eleinte csak a térdeket emelgesd a talajról, és próbáld minél hosszabb ideig megtartani.
Hegymászógyakorlat: helyezkedj fekvőtámasz pózba, majd ütemesen húzd felváltva a térdeidet a mellkas irányába.

Olvass tovább, ha kíváncsi vagy, hogy néz ki egy 1200 kalóriás étrend!

Az 1200 kalóriás étrend betartásával fokozatosan lehet megszabadulni a pluszkilóktól.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• fogyás
• étrend
• fogyókúra
• edzésterv
• életmódváltás
• rostban gazdag diéta
• fehérje
• Életmód