Úszógumigyilkos edzésterv

5 centit lefaraghatsz!

A has formálása nehéz feladat, célzott, erőteljes gyakorlatainkkal azonban rövid idő alatt sikerülhet.

Nyereményjáték

Nyerj luxuskozmetikumokat egy pár Hollóházi Porcelán fülbevalóval!

Nyerj közel 15 000 forint értékű, Natics prémium kozmetikumokat!

összesen 2 db játék

Ez is érdekelhet

Az utazás legfontosabb kelléke, és nem csak a fotózás miatt - Ezerszer könnyebb így nyaralni (x)

Milyen színű a szemed? Mutatjuk, melyik ékszer emeli ki legjobban a tekinteted

Az iskolakezdési stressz jelei a gyereknél - Így segíthetsz neki csökkenteni a feszültséget

Arany cipő, ezüst szoknya - 3 tipp, hogyan viseld a metálfényű ruhadarabokat

Neked mennyit ér 2 élet? Jótékonysági licit indult Erika és Jázmin megsegítésére!

beauty and style

Sansa Stark különleges feladatot kapott - A színésznő hajkoronáját mindenki irigyli »

Házi ajakbalzsam, amitől nagyon puha lesz a szád - 10 tubusra elegendő mennyiség »

Így viseld a trapéznadrágot 2017-ben az Instagram szerint »

retikül.hu

Top lájkolt cikkek

bmi kalkulátor

nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Kevés azon szerencsés nők száma, akik ne szembesülnének életük során a hasra hízás problémájával.

Az úszógumi az egyik leggyakoribb szereplője a nehezen kordában tartható testtájak listájának, így azért is érdemes foglalkozni vele, nehogy súlyosabb legyen az itt jelentkező túlsúly mértéke. Edzéstervünkkel formába hozhatod magad!

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Edzésterv

Magas térdemelés

Kezdd a gyakorlatot helyben járással egy percig, de ez alkalommal a hagyományos technika helyett emeld a lábadat magasabbra, és kísérd a mozgást erőteljesebb karmozdulatokkal. A következő két percben folytasd a gyakorlatot helyben futással. A mozdulatokat lazán végezd el, és térdedet emeld magasra. Folytasd a gyakorlatokat felváltva, először helyben járással, majd újra helyben futással, még 15 percig.

Egylábas bokafogás

Állj az egyik lábadra, másik lábfejedet pedig szorítsd oda a bokádhoz. Állj egyenesen, és lélegezz egyenletesen. Tartsd bent a levegőt 10 másodpercig, majd fújd ki. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábadon is. Figyelj az egyensúlyra.

Csípőhajlítás

Ülj le a földre, a falhoz közel. Döntsd hátad felső részét és fejedet a falnak, kezedet pedig támaszd le kétoldalt. Lábadat emeld fel a földről, és hajlítsd be. Nyújtsd ki a lábadat egyenesen, szorosan összezárva, közben húzd fel a medencefenék izmait. Most maradj ebben a V-alakban öt másodpercig - vagy míg háromszor levegőt veszel -, majd a lábadat hajlítsd újra be. Figyelj arra, hogy hátad a lehető legkevesebbet mozogjon, és mindig maradjon egyenes. Ismételd meg a gyakorlatot 20-szor. Figyelj a csípőhajlító és a belső ferde hasizom feszesen tartására, ami biztosítja a stabilitást.

Hasprés

Feküdj a hátadra, mindkét lábadat emeld fel úgy, hogy térdedet egy picit behajlítod. Kezedet tedd a fejed alá. Felsőtesteddel hajolj a térded fölé olyan magasra, amennyire csak tudsz. Miközben fejedet a mellkasod fölé emeled, hagyd, hogy a súlyt a kezed vegye át. Most apró mozdulatokkal 10-szer húzd feljebb magad. Ezzel a gyakorlattal izmaidat arra kényszeríted, hogy keményebben dolgozzanak. Feküdj vissza, és lélegezz egyenletesen. Ismételd meg a gyakorlatot négyszer.

Törülközőtámasz

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel úgy, hogy lábfejed teljesen a földön fekszik. Helyezz egy felcsavart törülközőt a derekad alá, majd tedd kezedet a fejed alá. Ezután emeld fel a fejedet és a válladat a földről olyan magasra, amennyire csak lehetséges. Tartsd meg magadat, majd lassan ereszkedj vissza a földre. A törülköző lehetővé teszi számodra, hogy magasabbra emelkedj, és jobban érezd az egyenes hasizmaidat. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, tarts rövid pihenőt, majd végezd el újra 15-ször.

Hasprés oldalra

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, majd lábfejedet szorítsd erősen a földre. A karok feküdjenek a földön, a tested mellett. Emeld fel a földről válladat és fejedet, és tartsd ebben a helyzetben egy darabig úgy, hogy állad a legkényelmesebb helyzetben legyen. Hátadat még mindig a földön tartva, fejedet felemelve hajolj jobb oldalra, majd jobb kezeddel érintsd meg jobb lábszáradat. Apró mozdulatokkal 20-szor nyúlj a lábszárad felé. Minden egyes alkalommal feszítsd meg a has oldalán lévő ferde hasizmokat, majd feküdj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a bal oldalon is.

Letölthető edzéstervek
Ha további úszógumigyilkos edzésterveket is kipróbálnál, vagy tested más részeit is formálni akarod, válogass letölthető edzésterveink között, ahol az edzőtermi gyakorlatsoroktól kezdve az otthoni programokon át a toka eltüntetését célzó technikákig mindent megtalálsz.

Hasprés lábemeléssel

Feküdj a hátadra, térdedet húzd a mellkasodra, és kezedet tedd a tarkódra. Emeld fel a felsőtestedet a földről, majd 20-szor húzd fel magadat a térded felé és vissza.

Most nyújtsd ki nagy terpeszbe a lábadat, és ismételten húzd fel magadat 20-szor. Végül zárd össze lábadat. Kezedet előrenyújtva végezz el újabb 20 felhúzást. Ezután tarts rövid pihenőt, majd ismételd meg a gyakorlatsort még egyszer.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült.

A sikeres, színes kötet abban segít, hogy tested formás és egészséges legyen diéta nélkül, mozgással! A könnyen követhető, hathetes edzésprogrammal igen hatékonyan alakíthatod testedet - támadást indítva zsírpárnáid ellen. A gyakorlatokat a balett, a Callanetics, a Pilates és a súlyzós edzések elemeiből állították össze. A kötet szerzője maga is táncosként, illetve akrobataként dolgozott, mielőtt koreográfus és fitneszedző lett. Jelenleg a The London Academy of Personal Fitness igazgatónője, így, ha ezt a könyvet választod, garantáltan profi kezekbe kerülsz.

Kiadja az Alexandra Kiadó.
A könyv ára 1999 forint.
A könyvet itt rendelheted meg.
Blog.hu ajánló