Tökéletes test 4 hét alatt

Előfordulhat, hogy nem egyetlen testrészeddel van gondod, hanem úgy érzed, mindenhol rád férne egy kis erősítés, feszesítés vagy formálás. Az alábbi edzéssort úgy állítottuk össze, hogy minden nagyobb izomcsoportot átmozgasson.

Végezheted őket egyhuzamban, de ha az időd csak úgy engedi, bizonyos gyakorlatokat végezz a reggeli készülődés közben, a többit pedig hagyd az esti órákra.

Egy könnyű, mégis hatékony átmozgató edzés reggel segít beindítani a vérkeringést, így energikusabban kezded a napot, este pedig ellazít, így a napi gondokat hátrahagyva bújhatsz ágyba. Ha minden nap lelkiismeretesen elvégzed a gyakorlatokat, négy hét múlva egész tested kirobbanó formában lesz.

A karok edzése

Fogj egy-egy ásványvizes palackot a két kezedbe - eleinte jó lesz a félliteres is, később, ha úgy érzed, bírod, nagyobb űrtartalmú palackot is ragadhatsz. Vegyél mély levegőt, kilégzéskor emeld fel lassan az alkarodat addig, amíg a felső karoddal 45 fokos szöget zár be. A tenyered lefelé nézzen. Következő belégzéskor engedd le a karodat, majd ismételd meg a gyakorlatot tízszer.

A feszes hasfalért

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy ülőlabdára, de egy könnyű puffot vagy egy testesebb párnát is használhatsz.

Feküdj a hátadra, a labdát tartsd a fejed mögött. Húzd fel a térded a labda irányába, közben fújd ki a levegőt. A feneked eközben kicsit megemelkedik. Engedd le a fenekedet, de a lábaidat tartsd a levegőben. Emeld fel még tízszer a fenekedet, ezután tarts néhány perc szünetet, majd végezz el ismét egy tízes sorozatot.

Még több haslapító gyakorlat

Úgy érzed, a hasfaladnak további segítségre is szüksége van, hogy a többi testrészeddel együtt formálódjon? Próbáld ki a videónkban látható, extra hatékony haslapító gyakorlatokat!

Erős hátak, szép tartás

Ülj egy székre vagy a kád szélére, a kezeidet kulcsold össze a tarkódon, a két könyököd egymás felé nézzen, a lábaid legyenek kis terpeszben. Vegyél mély levegőt, majd amíg kifújod, csigolyáról csigolyára kezdj el lassan lefelé ereszkedni, amíg a karjaid és a fejed a két térded közé érnek.

Belégzéskor szintén lassan, minden egyes csigolyát külön megmozdítva térj vissza kiinduló helyzetbe, amíg a hátad egyenes lesz. Húzd hátra a két könyököt és zárd a lapockákat. Kilégzéskor ismét zárd össze a két könyöködet és gördítsd lefelé a felső testedet. Ismételd meg húszszor a gyakorlatot.

Izmos combok, formás fenék

Az egyik leghatékonyabb combfeszesítő gyakorlatot akár a reggeli fogmosás rítusába is beépítheted: míg a fogaidat súrolod, támaszd a hátadat a fürdőszoba falának úgy, hogy az egész gerinced nekisimuljon, majd húzd be a hasad és szorítsd össze a fenekedet. Összezárt térdekkel csússz le a falon, míg a térded és a fal 135-180 fokos szöget nem zár be - olyan lesz, mintha egy láthatatlan széken ülnél.

Maradj így legalább 20 másodpercig, majd nagyon lassan egyenesedj fel. Ismételd meg legalább háromszor a gyakorlatot.

A fogmosás végeztével állj szembe a fallal, támaszkodj meg a két tenyereddel, a gerincedet tartsd egyenesen. Feszítsd meg a hasizmaidat és a fenekedet, majd emeld meg a jobb lábadat hátra és oldalra úgy, hogy a lábujjaid nagyjából tíz centiméterre legyenek a padlótól. Feszítsd meg az izmaidat a combod elülső és hátsó felszínén is. Maradj ebben a testtartásban tíz másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor, majd cserélj lábat.

Cikkünk megírásában Karen Burke Gabo Kiadó gondozásában megjelent könyve, a Feszes combok, valamint Nicole Ricther-Ulmer Fitnesz a hétköznapokban című könyve segített, amely a Tóth Könyvkereskedés és Kiadó Kft. gondozásában jelent meg.

• edzésterv
• edzés
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód