Így add le a teljes túlsúlyodat!

Hatékony zsírapasztó program

Látványos eredményre vágysz, de inkább otthon tornáznál? Kövesd kombinált edzéstervünket!

Nyereményjáték

Nyerj luxuskozmetikumokat egy pár Hollóházi Porcelán fülbevalóval!

Nyerj közel 15 000 forint értékű, Natics prémium kozmetikumokat!

összesen 2 db játék

Ez is érdekelhet

Az utazás legfontosabb kelléke, és nem csak a fotózás miatt - Ezerszer könnyebb így nyaralni (x)

Milyen színű a szemed? Mutatjuk, melyik ékszer emeli ki legjobban a tekinteted

Az iskolakezdési stressz jelei a gyereknél - Így segíthetsz neki csökkenteni a feszültséget

Arany cipő, ezüst szoknya - 3 tipp, hogyan viseld a metálfényű ruhadarabokat

Neked mennyit ér 2 élet? Jótékonysági licit indult Erika és Jázmin megsegítésére!

beauty and style

Festékbe mártotta a fehér ruhát: gyönyörű lett a végeredmény »

Házi arcpakolás aknéra és fekete mitesszerre: az aktív szén mindent kipucol »

Nincs több pucérkodás: a Pirelli naptár új dologgal készül 2018-ra »

retikül.hu

Top lájkolt cikkek

bmi kalkulátor

nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A hatékony edzésprogram titka a nyújtó és erősítő, valamint a pulzusszámnövelő, kardió-jellegű gyakorlatok harmonikus kombinációjában rejlik. A jóga és a Pilates alapjaira épülő, hatékony gyakorlataink dinamikus videóedzésünkkel kombinálva biztosítják mindezt, ezenkívül energetizálnak, és hozzájárulnak az optimális anyagcsere-működéshez is.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. A lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Edzésterv

1. gyakorlat - Kitörés és hátrahajlás

Állj a szőnyeg egyik végébe zárt állásba, párhuzamos lábfejjel. Karodat tartsd leengedve az oldaladon, fejedet nyújtsd felfelé. A felkészüléshez lélegezz be. Kilégzés közben lépj egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Jobb lábad legyen teljesen nyújtott, csípőd pedig nézzen előre egy vonalban. Lélegezz be, a bal lábfejedet fordítsd kissé kifelé, de ne annyira, hogy merőleges legyen a törzsedre.

Lélegezz ki, és hajlítsd be a jobb térdedet, miközben két tenyeredet úgy zárod össze, hogy a kisujjad jobb térded tetejét érinti. Az a jó, ha sípcsontod és combod derékszöget alkot.

Lélegezz be, és lassan emeld fel a karodat a mennyezet felé, majd annyira nyújtva hátra, amennyire nem megerőltető, fejedet a karjaid között tartva. Tekinteteddel kövesd a kezedet felfelé. Maradj így, és lélegezz néhányszor. Lassan, a gyakorlatot visszafelé végrehajtva térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.

2. gyakorlat - Nyíl

Feküdj hasra, karodat tartsd kinyújtva magad mellett, homlokod legyen a földön. Két lábadat tartsd nyújtva és szorosan összezárva. Lélegezz mélyen be. Kilégzés közben szorítsd össze popsidat, az ülőcsontodat, az ujjhegyeidet és a lapockádat pedig csúsztasd lefelé, a lábujjak felé, miközben a karodat, a felsőtestedet és fejedet lassan felemeled a földről. Figyelj rá, hogy nyakadat egész idő alatt kinyújtsd. Ahogy belélegzel, lassan engedd vissza a karodat, felsőtestedet és fejedet a földre. Az egész gyakorlatot ismételd meg hússzor.

3. gyakorlat - Hasizomgyakorlat

Feküdj hátra behajlított térddel. Ügyelj rá, hogy a lábfejed és a térded csípőszélességű terpeszben és egymással párhuzamosan helyezkedjen el. Kulcsold össze ujjaidat a fejed mögött, könyököd legyen oldalt. Karod, mint egy függőágy, emelje fel fejedet a szőnyegről. Lélegezz be.

Kilégzés közben húzd be a köldöködet a gerincedhez, és karoddal lassan emeld fel a fejedet. Maradj így, és nézd a köldöködet, miközben belélegzel. Lélegezz ki, és húzd be még jobban a köldöködet, miközben megpróbálsz még két-három centivel megemelkedni. Lélegezz be, és ereszkedj vissza. Ismételd meg a gyakorlatot negyvenszer.

4. gyakorlat - Intenzív karlendítések

Feküdj hanyatt, térdedet húzd be behajlítva a mellkasodhoz, karodat nyújtsd ki hosszan az oldaladon. Nyújtsd ki lábadat a mennyezet felé, sarkadat szorítsd össze, lábujjaid nézzenek kifelé. Combod belső felét is jól szorítsd össze. Lapockádat húzd le, miközben fejtetővel indítva gördülj előre. Álladat szegezd a mellkasodnak, tenyered forduljon lefelé, pillantásod legyen a köldöködön.

Engedd le lassan a lábadat szemmagasságba, illetve csak addig, amíg a hátadat le tudod szorítani a szőnyeghez. Fenekedet és combod belső felét szorítsd össze, lábujjaidat nyújtsd ki. Hátadat szorítsd le. Emeld fel kinyújtott karodat, hogy párhuzamos legyen a talajjal. A hasizmokból dolgozva lendítsd karodat élénken mintegy hét centiméterre fel, majd hét centiméterre le. Öt lendítésig lélegezz be az orrodon, öt lendítésig pedig ki a szádon. Ezután kezdd elölről a mozdulatsort, és ismételd meg tízszer.

5. gyakorlat - Lábizom-erősítés

Feküdj hasra, lábadat tartsd kinyújtva, karodat helyezd az oldaladra lefelé néző tenyérrel. Az álladat tedd le a földre, majd lélegezz be és ki a felkészüléshez. Miközben újra belélegzel, nyomd tenyeredet lassan a talajra, miközben mindkét lábadat felemeled a földről. Próbálj meg lazítani és nyugodtan lélegezni három-öt alkalommal. Lábadat nyújtsd ki, majd zárd össze. Kilégzés közben lassan engedd vissza mindkét lábadat a földre. Ismételd meg a gyakorlatot harmincszor. Ha hátproblémáid vannak, ezt a mozdulatsort inkább hagyd ki az edzésből.

6. gyakorlat - Felülés lábemeléssel

Feküdj hanyatt nyújtott, szorosan összezárt lábakkal. Karodat tenyérrel lefelé engedd le az oldaladra. Lélegezz be és ki, hogy ellazulj. A következő belégzésnél emeld fel lassan mindkét kinyújtott lábadat a földről úgy, hogy 45 fokos szöget zárjanak be a talajjal. Tartsd vissza a lélegzetedet, miközben álladat előreszegezed, és csigolyánként felgördülsz. Próbáld meg megfogni a nagylábujjaid, és lélegezz ki. Ha a lábujjadat nem éred el, fogd meg a bokádat. Maradj így, és lélegezz néhányat. Lélegezz be, miközben lassan elengeded a lábadat, és csigolyánként visszagördülsz a földre. Folytasd a kilégzést, miközben lábadat is leengeded, ügyelve rá, hogy a hátad mindvégig mozdulatlan maradjon. Ismételd meg a mozdulatsort 15-ször. Ha bármilyen hasi műtéted volt, ezt a gyakorlatot hagyd ki az edzésből.

Cikkünk Caron Bosler Jóga és Pilates - Az egész test tornája című könyve alapján készült.

Blog.hu ajánló