Mínusz 5 centi szilveszterre
Gyors és hatékony edzés teljes alakra
Az ünnepek alatt nem fogtad vissza magad? Segítünk, hogy pár nap alatt formába hozd testedet.

Nyereményjáték

Nyerj páros belépőt a Sárik Péter Trió elragadó jazzkoncertjére a Pesti Vigadóba! (x)

Nyerj luxuskozmetikumokat érett bőr számára, és búcsúzz el a ráncoktól a természet erejével! (x)

Nyerj utazókönyvet, és ismerd meg a világ legkevésbé ismert érdekességeit! (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Gomba vagy baktérium? Nagyon is lehet érzékelni a különbséget, és máshogy is kell kezelni (x)

Ezreket spórolhatsz a vízszámlán: pénzt és energiát spórol ez a konyhai eszköz (x)

A legjobb szőrtelenítő módszer télen is: így lesz hetekig sima a bőröd (x)

Babapuha és fényes lesz a festett haj, ha ezekkel ápolod: látható lesz a különbség (x)

Tökéletes alakot és egészséges testet ajándékozhatsz karácsonyra! Mutatjuk, hogyan (x)

beauty and style

Így öltözz fel, ha széles a vállad, és fiús a csípőd - A stylist tippjei segítenek »

4 meleg ital hideg napokra, melyektől nem fogsz hízni - Felpörgetik az anyagcserét »

Minden hajszála kihullott egy betegség miatt, mégis csodás fotók készülnek róla »

retikül.hu
Top olvasott cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Ha néhány nap alatt szeretnél olyan alakra szert tenni, hogy legalább egy ruhaméretet letagadhass, és csábos szilveszteri darabod is tökéletesen simuljon rád, a hét hátralévő részében szánj mindennap kétszer is időt a következő edzéstervre. Ha a gyakorlatsort reggel és délután is elvégzed, tested egészét megmozgathatod, emellett centiket faraghatsz le a popsi és a has kerületéből.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Árnyékbokszolás

Ugrálj helyben, kezeddel pedig öklözz előre egy elképzelt ellenfél felé, közben alkalmazz felütéseket is. Egész testedet használva karodat erőteljesen lendítsd lentről felfelé, öklödet úgy felemelve, mintha az ellenfeledet állon szeretnéd ütni. Váltogasd ezeket az ütéseket az egyenes szúrásokkal, és természetesen figyelj arra is, hogy mindkét kezeddel ugyanannyi ideig öklözz. Ismételd az öklözést két percig mindkét karoddal.

Bokafogás

Állj vállszélességű terpeszbe, karod maradjon a test mellett. Hajlítsd be mindkét térdedet úgy, hogy közben sarkad a földön maradjon. Most egyenes háttal dőlj előre, és fogd meg a bokádat. Ezután told fel magadat alapállásba, és ugorj magasra. Behajlított térddel érj talajt, és ugorj újra. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer. Lazításképpen rázd le lábadat, majd végezz újabb két sorozatot. Figyelj a far- és a combizmok feszesítésére.

Plié

Állj terpeszállásba. Lábadat fordítsd kifelé arra figyelve, hogy magát a mozdulatot a lábad felső részéből, ne pedig lábfejedből végezd. Karodat emeld oldalra, majd lassan hajlítsd be térdedet a lábfejek felé. Addig próbálj guggolásba ereszkedni, amíg hátad egyenes, sarkad pedig a talajon marad. Ugyanezzel a pontos testtartással lassan egyenesedj fel. Ismételd meg a pliét nyolcszor, rázd le lábadat, majd végezz újabb nyolc gyakorlatot.

Álevezés

Térdelj le egyik lábaddal egy padra, az ágyra vagy egy alacsonyabb székre, a másik oldalon a kezedet lógasd le, és fogj egy másfél kilós kézi súlyzót. A súlyzót emeld fel a mellkasodig, és emelés közben felsőtestedet fordítsd el a súlyzót tartó karod felé. Ezután lassan ereszd vissza alapállásba alkarodat, és közben felsőtesteddel is fordulj vissza a föld felé. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer mindkét karral. Figyelj a felső bordák, a has oldalsó, valamint a felkar izmainak feszesítésére.

Négykézlábas feszítés

Ereszkedj le négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad maradjon egyenes. Emeld fel a talajról az egyik lábadat, majd has- és hátizmaidat megfeszítve húzd térdedet az orrodhoz olyan közel, amennyire csak tudod. Ebből a helyzetből hátrafelé lendítsd magasra lábadat. A mozdulat könnyed legyen, de ne felejtsd el farizmaidat megfeszíteni. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábbal tízszer.

Gördülés

Ülj le a földre behajlított térddel, támaszd le lábfejedet a talajra, és nyújtsd előre a karodat. Lassan dőlj hátra, és közelítsd hátadat a talajhoz. Egész idő alatt gondolj arra, hogy minden egyes csigolyádat a földre kell lenyomnod. Azonban félúton állj meg, és maradj így 10 másodpercig. Használd hasizmaidat az egyensúly megtartására, majd lassan ülj fel. Ismételd meg a gyakorlatot ötször.

Hasprés

Feküdj a hátadra, lábadat nyújtsd a magasba úgy, hogy lábujjaid a plafon felé nézzenek. Kezedet tedd a fejed alá. Végezz el tíz apró felülést. Most hajlítsd be egyik lábadat, a másikat tartsd nyújtva, majd végezz el újabb tíz apró felülést.

Válts lábat, és így is végezd el a gyakorlatot tízszer. Végül nyújtsd ki mindkét lábadat, és ismételten tízszer húzd fel magad. Ezután tarts rövid pihenőt. Ismételd meg a mozdulatsort még ötször.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült, mely az Alexandra Kiadó gondozásában jelent meg.

Blog.hu ajánló