Minden idők legjobb haslapító gyakorlatai
Ha sok volt a karácsony
Az erős, feszes has nemcsak szépészeti kérdés, de a helyes tartás alappillére is.

Nyereményjáték

Nyerj egyéves előfizetést a népszerű BBC History történelmi magazinra! (x)

Nyerj páros belépőt a novemberi Femina Klubra, ahol megtanítunk nemet mondani!

Nyerj Adrienne Feller kozmetikumokat Hollóházi Porcelán fülbevalóval! (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Többé nem kell tisztogatni a csempék közti hézagot, sem más fugát (x)

Kocsis Korinna szupermodell elárulta mindig gyönyörű barna bőrének titkát (x)

Csak úgy versengenek érte az emberek! Hihetetlen, mit építenek a fővárosban (x)

5 kihagyhatatlan film, amit még premier előtt megnézhetsz! (x)

Schell Judit lerántja a leplet a férfi-nő kapcsolat titkairól - Megéri a múltba révedni? (x)

beauty and style

A világ legjobb esküvői fotói: nem hagyományosak, de tele vannak élettel »

A leggyakoribb sminkhibák magyar bloggertől - Kerüld el a maszkhatást! »

Rémisztően jó körömminták Halloweenra: nagy sikert arathatsz velük »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A te hasadon is nyomot hagyott a karácsonyi bejgli és az újévi mustáros virsli? Pedig a szép, feszes has nem csak azért fontos, mert jól mutat rajta egy feszülő felső. Az erős, feszes hasizmok felelnek ugyanis a belső szervek védelméért, valamint támasztékul is szolgálnak, így a helyes testtartáshoz is elengedhetetlenek. Hasizmaid elhanyagolása tehát nemcsak a külsődön, de az egészségeden is nyomot hagy. Ezért most összegyűjtöttük neked a legintenzívebb hasizomfejlesztő gyakorlatokat, melyek segítségével néhány hét alatt újra formába hozhatod magadat!

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Lélegezz!

A megfelelő és egyenletes légzés minden tornagyakorlatnál fontos, a hasizom-erősítésnél azonban hosszútávon akár komoly következményekkel is járhat, ha helytelenül veszed a levegőt.

Mindenképpen kerüld el a préselő légzést, vagyis a levegő visszatartását az izmok megfeszítésekor, ilyenkor ugyanis a nyomás megemelkedik a mellkasodban, ami akadályozza a szív oxigénellátását.

Ezt a jelenséget a bedagadt, kipirosodó arc jelezheti. Ráadásul a hasizomgyakorlatok alatt végzett préselő légzés következtében a medence is nagyobb megterhelésnek van kitéve, ami hosszútávon akár méhsüllyedést, illetve hólyaggyengeséget is eredményezhet. Torna közben ezért fokozottan ügyelj az egyenletes, könnyed légzésre.

Nehezített felülés

Feküdj a földre, és az alsó lábszáraidat tedd fel az ágyra vagy egy székre úgy, hogy az alsó és a felső lábszárad derékszöget zárjon be. Ezután a felsőtested kezdd el lassan felfelé csúsztatni, majd a gerincedet csigolyánként megemelni, közben nézz a lábaid felé, a tenyereiddel pedig próbáld meg elérni a sarkad.

Ekkor fújd ki a levegőt, majd tartsd a pozíciót nagyjából tíz másodpercig, közben lélegezz normálisan. Az idő letelte után egy nagy levegővétellel ereszkedj vissza a padlóra. A gyakorlatot 12-szer kell megismételni.

Erőtorna szalaggal

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy sportboltban kapható szalagra, de ha nem szeretnél beszerezni egyet, a célnak megfelel egy szekrény mélyén kallódó gumipók is. Kiinduló helyzetként feküdj a földre, a lábaidat húzd fel, a szalagot rögzítsd a fejed fölött körülbelül 50 centiméteres magasságban. Hajlított karral fogd meg a szalagot, és kezdd el emelni a fejed és a vállad. A hátad a gyakorlat során végig maradjon a matracon. Ismételd meg 15-ször a gyakorlatot. Ha már úgy érzed, könnyen emeled a vállad, nehezítésként többszörösen összehajthatod a matracot.

A legjobb gyakorlatok

Nézd meg videónkat, és sajátítsd el a leghatékonyabb gyakorlatokat!

Fenékemelés ülőlabdával

Ezt a gyakorlatot a legjobb egy ülőlabdával végezned, de használhatsz egy nagyobb súlyú párnát is. Kiinduló pozícióként feküdj a földre, a labdát tartsd a fejed fölé. A térdedet kezdd el felhúzni a labda irányába, miközben kilélegzel. Addig emeld a térded, amíg a feneked egy kicsit megemelkedik. A gyakorlatsor befejezéseként a fenekedet engedd vissza a földre, a lábaidat pedig tartsd a levegőben. Ismételd meg 12-szera gyakorlatot.

Lábakat a magasba!

Ehhez a gyakorlathoz is szükséged lesz egy tornalabdára vagy egy kispárnára. Először feküdj a hátadra, majd a lábaidat emeld a levegőbe, és kulcsold össze. Próbáld meg úgy tartani őket, hogy egyenesek és merőlegesek legyenek a padlón fekvő testedre. Ezután nyújtott karral tartsd felfelé a labdát. Lélegezz egyenletesen, és minden kilégzéskor próbáld megérinteni a lábujjaddal a labdát vagy a párnát, miközben a fejed és a lábad felemelkedik a talajról. Belégzéskor engedd le a válladat annyira, hogy a fejed majdnem hozzáérjen a padlóhoz.

Cikkünk Nicole Richter-Ulmer Fitnesz a hétköznapokban című könyve alapján készült, mely a Tóth Könyvkereskedés és Kiadó gondozásában jelent meg.

OLVASD EL EZT IS!

otthoni edzes
  • fitnesz
  • otthoni edzés

5 kiló mínusz 4 hét alatt

Blog.hu ajánló