Minden idők leghatékonyabb gyakorlatai, a karcsú és formás lábakért

Bár az eddigi nyár időjárása igencsak változékony, a meleg napokon egyre elviselhetetlenebb lesz hosszú nadrágokkal takargatni az elgyengült vádlit vagy a húsosabb combokat.

Az alábbi gyakorlatok segítségével gyorsan feszessé és formássá változtathatod a futóműveket, így már akkor sem lesz szégyellnivalód, ha a szeszélyes nyári szellő a térded fölé libbenti a szoknyádat.

A feszes combokért

Oldalsó lábemelés

Ereszkedj négykézlábra, támaszkodj a térdeidre és tenyereidre. A kézfejed valamivel a vállad vonalától föntebb, az arcod előtt érje a talajt, a lábaid legyenek kis terpeszben.

Húzd fel a bal térdedet a mellkasodhoz, majd lassan nyújtsd hátra a lábadat, és tartsd meg néhány másodpercig a levegőben úgy, hogy a gerinceddel egy magasságban legyen. Ügyelj rá, hogy a térd nyújtva legyen.

Húzd vissza a térdedet a mellkasodhoz, majd ismét tedd le a talajra. Végezd el a gyakorlatot 20-szor egymás után, majd ismételd meg a másik lábaddal is.

Lábsúlyzózás

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy bokára erősíthető súlyra. Állj egy fal mellé úgy, hogy a jobb vállad nézzen a fal felé, a jobb kezeddel támaszkodj meg körülbelül a vállad magasságában.

Állj kis terpeszbe, majd a bal lábadat emeld meg oldalra, miközben a térdedet egyenesen tartod. Igyekezz minél magasabbra emelni a lábadat, próbáld meg, hogy derékszöget zárjon be a gerinced vonalával. A hátad mindvégig maradjon egyenes. Tartsd meg a lábadat egy lélegzetvételig, majd lassan engedd vissza a földre. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábaddal 20-szor.

Távolítás szalaggal

Fogj két gumiszalagot, és kötözd össze őket, hogy egy kört formáljanak. Feküdj a talajra, a szalag legyen a bokáid körül. Emeld a levegőbe a lábadat. A csípőd maradjon a talajon, a térdeid pedig legyenek egyenesek. Nyújtott lábbal kezdd el az arcodhoz közelíteni a jobb lábfejedet, hogy a szalag megfeszüljön, majd óvatosan engedd vissza a másik lábad mellé. Ezután a bal lábfejedet közelítsd az arcodhoz. Ismételd meg a mozdulatot mindkét lábaddal 10-szer.

A formás vádliért

Szalaghúzás lábfejjel

Egy gumiszalag egyik végén formálj hurkot, a másik végét pedig rögzítsd egy talajhoz közeli, stabil ponthoz. Ülj nyújtott lábbal a földre, és akaszd a jobb lábfejedet a hurokba úgy, hogy a szalag feszes legyen, a bal lábadat pedig húzd fel magad elé, a talpad érjen a talajhoz.

A tenyereddel támaszkodj meg a hátad mögött, a gerinced legyen egyenes. Ezután hajlítsd magad felé a lábfejedet, megnyújtva ezzel a kifeszített szalagot, majd lassan engedd vissza a lábadat. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer egymás után, majd válts lábat.

Eltolás bokával

Ülj nyújtott lábbal a földre, a tenyereddel támaszkodj meg a hátad mögött. Emeld meg kissé a jobb lábadat, és a lábujjaidat támaszd meg a bal lábfejed tetején, körülbelül ott, ahol a lábfej és az ujjak találkoznak. Ezután húzd magad felé a bal lábfejedet, ezzel magad felé nyomva, illetve behajlítva a jobb térdedet. Maradj így egy lélegzetvételig, majd lassan engedd vissza a lábfejedet. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer, majd válts a másik lábadra.

Cikkünk megírásában dr. Katics László és dr. Lőrinczy Dénes Erőedzés című könyve segített, mely az Alexandra Kiadó gondozásában jelent meg.

• láb
• edzésterv
• comb
• edzés
• fitnesz
• otthoni edzés
• Életmód