Így tüntesd el az úszógumit!
Minden idők 5 leghatékonyabb gyakorlata
A következő gyakorlatok egy plusz centit sem hagynak a hasadon. Végezd el őket otthon!

Nyereményjáték

Nyerj prémium öregedésgátló arcszérumot, és búcsúzz el a ráncoktól! (x)

Nyerj platinával díszített Angyalszárny nyakláncot fehér finomporcelánból! (x)

Nyerd meg otthoni gyógyításhoz az 5 db aromaterápiás csomag egyikét közel 45 000 Ft értékben! (x)

összesen 5 db játék
Ez is érdekelhet

Ilyen, amikor a klasszikus balett breaktánccal keveredik: ezt neked is látnod kell (x)

Tökéletesen tiszta lesz az otthonod, és alig kell érte tenned: csak 3 dolog kell hozzá (x)

Különleges ereje van az itteni gyógyvíznek: véletlenül fedezték fel helyiek a '60-as években (x)

Pataki Zita és férje különleges masszázzsal csillapítják a stresszt, naponta többször is (x)

Akciósan csaphatsz le a gyerek karácsonyi ajándékára, ha figyelsz néhány apróságra (x)

beauty and style

Így tüntesd el magadról a parfüm illatát: egy mozdulat, és nyoma sem lesz »

Mintás, meleg pulcsik 6 ezer forint alatt - Csinos és kényelmes mind »

A legszebb körömminták ősz végére, tél elejére: magadnak is elkészítheted »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A pocak olykor még azok számára is kényes terület, akik arányos testalkattal rendelkeznek, vagy kifejezetten törékenynek tűnnek.

A hűvösebb hónapokban a kisebb-nagyobb párnácskák nem feltűnőek, ha azonban karcsú derékkal és feszes hastájékkal szeretnél hódolni a könnyed nyári ruháknak, érdemes időben megdolgoznod érte. A következő gyakorlatok ebben segítenek.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. A lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Felülés

Feküdj hanyatt egyenes tartásban, és helyezd a kezedet a tarkódra. A gyakorlat során a kezedet ne a nyak mozdulatának erőltetésére vagy irányítására, csupán a fej súlyának megtámasztására használd.

Szívd be a levegőt. A levegő kifújása közben feszítsd meg a medencefenéki izmokat, húzd be a hasadat, és a fejtető megemelése mellett az álladat kezdd a mellkas felé dönteni. Képzeld el, ahogy az egyes csigolyák egymás után elválnak a talajtól. Az álladat tartsd egyenesen, és figyelj arra, hogy a nyak és a torok ellazítva, a váll pedig leengedve maradjon.

A mozdulatot irányítsd a test közepe felé úgy, hogy a bordákat és a has felső részének izmait a köldök felé húzod, az alsó hasizmokat pedig a derék irányába. A medencefenék izmait tartsd feszesen.

Miután befejezted a felülést, vegyél fel lazító testhelyzetet. A térdedet fogd át, és húzd a mellkashoz. Lélegezz egyenletesen, és figyeld, ahogy a gerinced megnyúlik. A hasizmokat hagyd ellazítva. Amikor már addig emelkedtél, ameddig csak tudtál, tartsd ki a helyzetet, és vegyél levegőt. A következő kilégzés alatt lassan ereszkedj vissza. A hasad továbbra is legyen behúzva, és a mozdulatot a hasizmokkal szabályozd. Ismételd meg a teljes gyakorlatot 20-szor.

Csípőforgatás

Feküdj semleges csípőtartásban, hajlítsd be térdedet, és helyezd talpadat csípőszéles terpeszben a talajra. Nyújtsd ki a karodat oldalra.

Zárd szorosan össze a térdedet és a bokádat. Lélegezz be, és a hasadat behúzva feszítsd meg a törzsizmokat. Miközben kifújod a levegőt, hasizmod segítségével emeld meg a baloldali csípődet, és fordítsd jobb felé a térdedet.

Ne hagyd, hogy térded és bokád szétcsússzon. Jobb lábfejed külső oldala feküdjön a földön, és hagyd, hogy bal lábad teljesen felemelkedjen. Mindkét válladat tartsd a talajon, és állj meg, ha azt érzed, hogy a bal vállad kezd felemelkedni. Vegyél levegőt, majd a kilégzés során térj vissza középre. Használd törzsizmaidat a mozdulat irányítására. Ismételd meg a teljes mozgássort a másik oldalon, majd végezz 20 ismétlést mindkét oldalon.

Felülés kar- és lábemeléssel

Ha kezdőnek számítasz, helyezkedj el semleges tartásban, a karod legyen a fejed fölött. Felülés közben ívben hajlítsd előre a karokat úgy, hogy éppen akkor érjenek a talajra, amikor a kilégzést befejezed a mozdulat végén.

A gyakorlatot azonban nehezítheted is, mégpedig a következő módon. Feküdj hanyatt, a karok legyenek a törzs mellett, a lábadat pedig emeld fel úgy, hogy a térd a csípő fölé kerüljön. A felüléseket végezd az előbbi módon, karemeléssel. Tapasztalod majd, hogy sokkal keményebben meg kell dolgoztatnod izmaidat ebben a testhelyzetben. Végezz a gyakorlatból 30-40 ismétlést.

Százas hasizomgyakorlat

Helyezkedj el a földön fekve, egyenes tartásban: kilégzés közben szorítsd össze a törzsizmokat, és a felüléshez hasonlóan emeld meg a válladat. A karokat tartsd a talaj fölött előrenyújtva. Lélegezz be, és közben számolj ötig. A karokat ezalatt apró mozdulatokkal ütemesen mozgasd fel-le. Miközben ötig elszámolsz, fújd ki a levegőt, és a karokat a belégzéshez hasonlóan most is mozgasd fel-le.

Kezdőként két-három ismétlést végezz - 20-30 karütem - szünet nélkül, és próbálj eljutni tíz ismétlésig - 100 karütem. A gyakorlatot nehezítheted is, ha a térdedet derékszögben behajlítva a csípő fölé emeled, illetve még inkább, ha közben a lábadat kinyújtva tartod. Minél alacsonyabbra ereszted a lábadat, annál nagyobb lesz a kihívás.

A ferde hasizom edzése

Helyezkedj el a földön fekve, egyenes tartásban, és rakd a kezedet a tarkódra. Lélegezz be. A kilégzés alatt feszítsd meg a törzsizmokat, és az egyik vállat emeld fel a talajról. A mozdulat megindításához és szabályozásához a hasizmokat használd. A nyak maradjon laza. Ne told előre a fejet és a nyakat a tarkóra tett kézzel. A siker kulcsa, hogy a mozdulatot úgy képzeld el, hogy a hónaljadat az ellenkező oldali térd felé közelíted. A könyök maradjon szélesre tárva, hogy elkerüld a nyak előretolását. Végezz mindkét oldalra 30 ismétlést.

Cikkünk Sally Searle és Cathy Meeus Pilates című könyve alapján készült.

Fedezd fel, hogy a Pilates-módszer segítségével izmaid miképp lesznek tónusosabbak, testtartásod szebb, általános közérzeted pedig egyre jobb. A Titkok nélkül sorozatban egyedülálló módon egymás mellett található meg az elmélet és a gyakorlat. Az egyes témaköröket átfogó és világos magyarázatok teszik érthetővé, és a módszerek alkalmazásának legjobb módját is megismerheted. A praktikus formátumú, színes kiadvány megismertet az alapelvekkel, a színes fényképekkel illusztrált gyakorlatokat részletes instrukciók egészítik ki, az egyszerű nyelvezet pedig megkönnyíti a megértést és a gyakorlatok végrehajtását.

Kiadja a Scolar Kiadó.
A könyv ára 1490 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »
Blog.hu ajánló