Így add le végleg a túlsúlyod!
Intenzív otthoni zsírégető program
Edzéstervünk elég hatékony ahhoz, hogy teljes túlsúlyodtól megszabadulj, mégsem megerőltető.

Nyereményjáték

Nyerj családi belépőt a szentendrei Skanzenbe: 2 darabot sorsolunk ki! (x)

Nyerj páros belépőt az októberi Femina Klubra, ahol eláruljuk a sikeres karrierváltás titkát!

Nyerj éves BBC History előfizetést! Az egyik legnépszerűbb történelmi magazin lehet a tiéd (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Pöttyös a csíkossal, rózsaszín a fémhatásúval? Mutatjuk, mit mivel párosíts az otthonodban (x)

Finn életérzés a legjobb finn ételekkel a Bartókon: régi Nokiák, pannukakku és igazi, finn kávé (x)

Ősszel még jobb a Balatonra menni? Nincs tömeg, és rejtett kincseket rejteget a vidék (x)

Házilag is enyhíthetők a pollenallergia tünetei - Mutatjuk a leghatékonyabb módszereket (x)

Megvannak a 2017-es ősz divatszínei: gyönyörű színek jönnek, bár a szürke még marad picit

beauty and style

Minden őszi divatfotón felbukkan ez a sapka: te is viselni fogod? »

Isteni puding, ami nem hogy hizlal, de egyenesen fogyaszt »

Ilyen lenne egy esküvő, amit a Trónok harca sorozat inspirált »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A Pilates nem véletlenül számít napjaink egyik legnépszerűbb mozgásformájának. Kiváló eszköz a hasizmok, a farizmok és a hátizmok erősítésére, kecses és karcsú alakot biztosít, mindezt pedig anélkül, hogy túlságosan megterhelő lenne, többek között azoknak, akiknek a nagyobb túlsúly miatt óvatosan kell edzéstípust választaniuk.

A következő edzésterv olyan talajgyakorlatokat tartalmaz, melyek átmozgatják tested szinte összes izomcsoportját - különös tekintettel a mélyen fekvő izmokra -, emellett szép tartást és kontúros vonalakat biztosítanak.

Edzésterv

A gyakorlatsort érdemes mindennap, de legalább heti öt alkalommal elvégezni az optimális eredmény érdekében. Az edzés előtt és után ne feledkezz meg a megfelelő folyadékmennyiség biztosításáról, valamint a be- és levezető gyakorlatokról.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. A lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Dugóhúzó

Feküdj a hátadra, nyújtsd fel mindkét lábadat függőleges helyzetbe, karjaidat nyújtva, lefelé néző tenyérrel engedd le magad mellé.

Lélegezz be mélyen, majd ki, utóbbival egy időben húzd be a hasadat, és balra indítva lassan körözz az összezárt lábakkal, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Rajzolj kis köröket a lábaddal úgy, hogy közben a törzsed mozdulatlan marad.

Végezd el a lábkörzést a másik irányba is. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, jobbra és balra is. Befejezéskor húzd mindkét térdedet a mellkasodhoz, majd lazítsd el a hátad és a derekad.

A gyakorlat elvégzése közben próbáld meg ellazítani a hátadat és a nyakadat, viszont feszítsd meg a farizmokat és a belső, combközelítő izmokat. Derekad egy kicsit sem emelkedhet fel a talajról.

Lábemelés térdelőtámaszban

Térdelj le a matrac szélén, hajolj oldalra, és támaszkodj le a kezeddel úgy, hogy ujjaid kifelé, a fejjel azonos irányba mutassanak. A másik kezedet tedd tarkóra.

Nyújtsd oldalra, és emeld meg csípőmagasságba a lábadat. Ne forduljon el a törzs, és a csípő, a térd, a váll és a nyújtott láb egy vonalban legyen. Lendítsd előre a nyújtott lábat úgy, hogy közben hátrafeszíted a lábfejedet, és egyenesen tartod a derekadat. A farizmok megfeszítésével és a has behúzásával tartsd egyenesen a törzsedet.

Most lendítsd hátra a lábad, lefeszített lábfejjel. A farizmok megfeszítésével és a has behúzásával tartsd egyenesen a törzsedet, ne homoríts. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, térdelj fel, és végezd el a mozdulatsort a másik lábaddal is.

Kitartott fekvőtámasz

A kiinduló helyzet a fekvőtámasz kiinduló helyzete. Helyezkedj el vállszélességű tenyértámaszban, nyújtsd ki karjaidat. Feszítsd meg a belső combizmokat, a farizmokat, és húzd be a hasadat. A törzsednek egyenesnek és mozdulatlannak kell lennie, ne homorítsd, és ne gömbölyítsd a hátadat. Ha feszül a derekad, próbáld meg még erősebben megfeszíteni a farizmokat. A hátad legyen egyenes és mozdulatlan, a törzsed pedig olyan stabil, mint egy asztal, mely akár egy ember súlyát is elbírná.

A fekvőtámaszhelyzetben hintázz előre-hátra négyszer, egyszer a lábujjakra, egyszer a kézre helyezve nagyobb súlyt. A has behúzásával, medencebillentéssel és a farizmok megfeszítésével tartsd mozdulatlanul törzsedet.

Folytatva az előre-hátra hintázást, emeld meg nyújtva a jobb lábadat, és tartsd meg a levegőben, mialatt hármat hintázol. Tedd le a jobb lábad, és végezd el a gyakorlatot a másikkal is. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét irányba 15-ször.

Csípőkörzés

A gyakorlat egyensúlyi helyzetből indul. Feküdj hanyatt, majd támaszkodj fel a két könyöködre, a lábaidat pedig nyújtsd ferdén felfelé. Alkarjaidat tartsd párhuzamosan, a tenyerek nézzenek lefelé. Szorítsd össze a combjaidat és sarkaidat. A has behúzása közben, balra kezdve körözz a lábakkal. Vezesd a lábakat lentről jobbra, majd újra fel, kiinduló helyzetbe.

A láb mozgatása közben tartsd mozdulatlanul a törzsedet. Kezdd el a körzést az ellenkező irányba is - a láb leengedésekor lélegezz ki, lábemeléskor pedig lélegezz be. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször. A gyakorlat végzése közben ne süllyedjen le a mellkasod, nyújtózz meg fejtetővel, emellett húzd le a válladat, dolgozz hasizomból, a törzsedet pedig ne mozdítsd el.

Óriáskerék lábkörzés

Feküdj oldalra, és nyújtsd ki a lábaidat. Az egyik kezedet tedd tarkóra, a másikat tedd le magad elé. Az alul lévő lábfejet a talaj felé fordítva még stabilabb lesz a helyzet. Feszítsd le lábfejedet, és tartsd így végig a gyakorlat közben. Húzd előre nyújtva a felül lévő lábadat, közben a törzsed maradjon mozdulatlan. Húzd előre és emeld fel a füled irányába a lábad, közben medencebillentéssel és a farizmok megfeszítésével támaszd meg a derekadat.

Végül engedd lejjebb a lábad, és told a törzsed mögé. Engedd le a lábad a csípővel egy vonalba. Figyelj arra, hogy a láb hátratolása közben se homoríts. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, majd a másik irányba is végezd el.

Evezés

Ülj egyenesen, nyújtsd ki a lábadat csípőszélesnél valamivel nagyobb terpeszbe. Ha nagyon feszesek a térdhajlító izmaid, hajlítsd be a térdedet, vagy ülj egy párnára. Fordítsd lefelé a tenyeredet, majd emeld oldalra kinyújtva karjaidat, vállmagasságba.

Egyenesedj ki, nyújtózkodj fejtetővel, húzd hátra a lábfejeket, nyújtózz meg a sarkaddal is, a fenekedet, combodat szorítsd a talajra. Húzd be a hasadat, és fordulj el derékból jobbra, próbáld megérinteni a jobb lábszáradat a bal kezeddel. Maradj így egy teljes légzés elvégzése közben. Ha jól csinálod a gyakorlatot, érzed majd, ahogy a derekad jobb oldalán futó izmok megnyúlnak.

Fordulj vissza középre, majd fordulj el a másik irányba, és maradj így egy teljes légzés erejéig. Fordulj vissza középre, majd ismét jobbra, de most próbálj meg még messzebb nyújtózni, úgy, hogy a bal kisujjaddal elérd a jobb lábad kisujját. Fordulj vissza középre, majd ismételd meg a mozdulatot a másik irányba is. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra 15-ször.

Cikkünk Ellie Herman Pilates című könyve alapján készült.

A Pilates ma az egyik legnépszerűbb edzésforma. Mozgásanyaga némileg hasonlít a jógához, a tánchoz és a gimnasztikához, de sok egyedi gyakorlatot is tartalmaz. Egyszerre elegáns és furcsa, egyszerű és összetett. A rendszeres gyakorlás hatására változik a tested, erősebb, rugalmasabb lesz, emellett lényegesen jobban érzed majd magad. A könyv segítségével megismerheted a Pilates történetét és elméleti alapjait, a Pilates-gépeket és a gyakorlatokhoz használt további eszközöket is. A gyakorlatok révén hatékonyan kezelheted a hátat, a térdet, a csípőt és a vállat érintő mozgásszervi problémákat is. A teljesen kezdőktől a haladókig, a kismamáktól az idősekig és a mozgásszervi panaszokkal küszködő sportolni vágyókig mindenki megtalálja a könyvben a számára megfelelő gyakorlatokat.

Kiadja a Panem Kiadó.
A könyv ára 2900 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »
Blog.hu ajánló