Harapnivaló, feszes popsi egy hónap alatt
A leghatékonyabb fenékformáló gyakorlatok
Itt a jó idő, hamarosan beköszönt a strandszezon is!

Nyereményjáték

Nyerj egyéves előfizetést a népszerű BBC History történelmi magazinra! (x)

Nyerj páros belépőt a novemberi Femina Klubra, ahol megtanítunk nemet mondani!

Nyerj Adrienne Feller kozmetikumokat Hollóházi Porcelán fülbevalóval! (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Többé nem kell tisztogatni a csempék közti hézagot, sem más fugát (x)

Kocsis Korinna szupermodell elárulta mindig gyönyörű barna bőrének titkát (x)

Csak úgy versengenek érte az emberek! Hihetetlen, mit építenek a fővárosban (x)

5 kihagyhatatlan film, amit még premier előtt megnézhetsz! (x)

Schell Judit lerántja a leplet a férfi-nő kapcsolat titkairól - Megéri a múltba révedni? (x)

beauty and style

Így fertőtlenítsd a sminkecsetet: nem elég, ha meleg vízbe áztatod »

Unikornis a tortán: 2017 fura trendje már az esküvőkre is begyűrűzött »

Készíts gyöngyös farmert egyszerűen - Még a szakadást is elfedi »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Itt a tavasz, veszélyesen közeledik a falatnyi szoknyák és sortok ideje - ha a téli ücsörgésben a kelleténél jobban kigömbölyödött a popsid, akkor itt az ideje, hogy egy hipergyors, extra hatékony edzéstervvel néhány hét alatt olyan feszessé és formássá varázsold, hogy még a legfeszesebb farmernadrág is tökéletesen mutasson rajta.

Az alábbi gyakorlatok elvégzése nem igényel sok időt. Ha minden este szánsz 40 percet arra, hogy formába hozd a fenekedet, egy hónap elteltével garantáltan minden férfiszem megakad majd az izmos, kerek, harapnivaló popsidon.

Szállj ki a liftből!

A feszes combok és az izmos, kerek fenék záloga a lépcsőzés. Hazafelé menet szállj ki néhány emelettel korábban a liftből, és mászd meg gyalog a lépcsőket. Ha csak a lábujjaiddal lépsz a fokokra, a sarkadat pedig a levegőben tartod, fokozhatod a hatékonyságot. Ha földszinten vagy családi házban laksz, akkor is biztosan találsz egy lépcsőt a közelben - akár az esti séta során.

Lépj felváltva a bal és a jobb lábaddal a lépcsőfokra, majd le. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábaddal legalább negyvenszer.

Álomfenék egy szék segítségével

A popsi megereszkedésének oka sokszor éppen az ülőmunka és a széken üldögélve eltöltött hosszú órák sora, de egy szék segítségével akár helyre is hozhatod a bajt.

Állj egyenesen egy szék mögé, és kapaszkodj a támlájába. A súlyodat helyezd a kezeidre, de közben maradj egyenesen. Vegyél nagy levegőt, majd kilégzés közben egy kicsit emeld meg a bal lábad, és nyújtsd ki hátrafelé, miközben kinyújtod a sarkadat.

Belégzéskor engedd le a lábad, és tartsd meg a talaj fölött a levegőben. Ismételd meg 15-ször a gyakorlatot, majd válts lábat. A jobb lábaddal is végezz el egy 15-ös sorozatot, majd ismételd meg a kört. Ügyelj rá, hogy a gyakorlat alatt a hátad végig egyenes legyen.

Terpesz gumiszalaggal

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy gumiszalagra, amit bármelyik sportboltban beszerezhetsz, de szükség esetén egy gyengébb gumipók is megteszi. Ülj le a földre, feszítsd meg a szalagot a talpadon, keresztben fogd meg a két végét, majd feküdj a hátadra, a lábaidat pedig emeld a levegőbe. Figyelj arra, hogy a combod és a felsőtested derékszögben legyen. Nyújtsd ki a két karod oldalra, közben a szalagot tartsd feszesen.

Váltva tedd terpeszbe a lábaidat, majd zárd össze őket. Ismételd meg mindkét lábaddal 15-ször a gyakorlatot, közben ügyelj rá, hogy a szalag végig feszes maradjon.

Használd ki az üres járatokat!
Ha a buszra vagy egy megbeszélésre vársz, és nem tudod, mihez kezdj, használd ki azt a néhány szabad percet! Szorítsd össze a feneked, majd számolj el magadban lassan tízig, mielőtt ellazítod. Ismételd meg ötször a gyakorlatot - máris tettél valamit a feszesebb popsiért.

Ülőlabda-gurítás

Feküdj a hátadra úgy, hogy a feneked a faltól körülbelül egy méterre legyen, az arcod pedig a fal felé nézzen. Tedd az ülőlabdát a fal és a lábad közé, majd gyors, apró lépésekkel gurigasd fel a falra olyan magasra, amennyire csak tudod, aztán ugyanezekkel a mozdulatokkal görgesd le. Ismételd meg a gyakorlatot 12-szer, majd egy kis szünet után ismét elvégezhetsz egy sorozatot.

Irány a fitneszterem!

Ha úgy érzed, akkora a baj, amit az otthoni edzés már nem orvosolhat, keresd fel a legközelebbi edzőtermet, és kérd a profik segítségét. Biztosan találsz kedvedre való mozgásformát - videónkból megismerheted a legdivatosabbakat.

Lábprés tornalabdával

Állj egyenesen, a testsúlyodat helyezd a bal lábadra, egy tornalabdát pedig szoríts a két alsó lábszárad közé. Szorítsd a jobb alsó lábszáradat a bal irányba, majd lazíts, de ne engedd leesni a labdát. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, majd válts irányt, és a másik lábaddal is végezd el 15-ször a gyakorlatot.

Teljes edzéstervek
Ha nem csak a fenekedre férne rá egy kis testformálás, próbáld ki ingyenesen letölthető edzésterveinket, ahol minden segítséget és útmutatást megkapsz a célirányos zsírégetéshez és alakformáláshoz.

Rövid pihenő után megismételheted még egyszer a sorozatot. Minél keményebb a labda, annál intenzívebb a gyakorlat.

Levezető gyakorlatok

Ahhoz, hogy az izmaid valóban megőrizzék feszességüket, az edzés végével egy rövid izomlazítás után - pár perces kocogás vagy egy rövid helyben ugrálás - ne feledkezz meg a nyújtógyakorlatokról sem.

Hogy a fenék izmait karban tartsd, feküdj hanyatt, húzd fel a két lábadat, majd a jobb lábadat tedd át a bal combodon. Fogd át mindkét kezeddel a bal combodat, és kezdd el magad felé húzni, miközben a jobb térdedet kifelé nyomod. Tartsd meg a pozíciót 10-20 másodpercig, majd cserélj oldalt.

Addig nyújtsd az izmot, amíg egy pici húzó fájdalmat nem érzel, de ne feledd, hogy a nyújtógyakorlatoknak soha nem szabad igazán fájniuk. Ügyelj arra, hogy a nyújtás alatt nyugodtan és egyenletesen lélegezz. Az edzés utáni levezetést lélektani regenerálódásra is használhatod - próbálj meg kikapcsolni és elfelejteni a mindennapi gondokat.

Cikkünk Nicole Richter-Ulmer Fitnesz a hétköznapokban című könyve alapján készült, mely a Tóth Könyvkereskedés és Kiadó Kft. gondozásában jelent meg.

Blog.hu ajánló