Ezt csináld 2 hétig petyhüdt felkar ellen: képeken 4 egyszerű, hatékony gyakorlat

Van egy kis integetőizmod? Így hozd formába újra!

Dia

	A fenti képen a legismertebb, alapvető plank gyakorlatot láthatod. Helyezkedj el vízszintes testhelyzetben: támaszkodj a tenyéren és a lábujjakon. A tenyerek a váll alatt legyenek, a lábak teljesen kinyújtva - mintha fekvőtámaszt végeznél. Ügyelj arra, hogy se a fejed, se a csípőd ne essen le - a tested fejtől a sarokig egy síkban helyezkedjen el. Ha a derekad érzékeny, feszítsd meg a farizmokat - így tehermentesítheted. Kezdetben napi 10 másodpercig tartsd ki a gyakorlatot, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.

A fenti képen a legismertebb, alapvető plank gyakorlatot láthatod. Helyezkedj el vízszintes testhelyzetben: támaszkodj a tenyéren és a lábujjakon. A tenyerek a váll alatt legyenek, a lábak teljesen kinyújtva - mintha fekvőtámaszt végeznél. Ügyelj arra, hogy se a fejed, se a csípőd ne essen le - a tested fejtől a sarokig egy síkban helyezkedjen el. Ha a derekad érzékeny, feszítsd meg a farizmokat - így tehermentesítheted. Kezdetben napi 10 másodpercig tartsd ki a gyakorlatot, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.

Dia


                        	A fenti gyakorlat nem sokban különbözik az előzőtől: mindössze nem a tenyéren, hanem az alkaron kell támaszkodnod - a könyököd a váll alatt helyezkedjen el a gyakorlat végzése során. Ha érzékeny a csuklód, inkább ezt a változatot ajánljuk. Kezdetben napi 10 másodpercig tartsd ki a gyakorlatot, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.

A fenti gyakorlat nem sokban különbözik az előzőtől: mindössze nem a tenyéren, hanem az alkaron kell támaszkodnod - a könyököd a váll alatt helyezkedjen el a gyakorlat végzése során. Ha érzékeny a csuklód, inkább ezt a változatot ajánljuk. Kezdetben napi 10 másodpercig tartsd ki a gyakorlatot, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.

Dia

	Érdemes kipróbálnod fordítva is az első gyakorlatot. Itt is ügyelj arra, hogy a tenyered a váll alatt helyezkedjen el, és a tested egy egyenes vonalban legyen. Ezzel a változattal kicsit más izmokat dolgoztatsz meg, de ugyanúgy szépen formálhatod a vele a felkart. Itt is napi 10 másodperccel indulj, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.

Érdemes kipróbálnod fordítva is az első gyakorlatot. Itt is ügyelj arra, hogy a tenyered a váll alatt helyezkedjen el, és a tested egy egyenes vonalban legyen. Ezzel a változattal kicsit más izmokat dolgoztatsz meg, de ugyanúgy szépen formálhatod a vele a felkart. Itt is napi 10 másodperccel indulj, majd naponta emeld az adagodat néhány másodperccel.

Dia

	A plank gyakorlatot oldalra is elvégezheted. Itt is ügyelj arra, hogy a tested egy síkban legyen: ebből próbálj nem kidőlni - se előre, se hátra. Az egyik karodat nyújts felfelé, majd ha megy, emelheted a felül lévő lábadat is. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Mindkét oldalon kezdj napi 10 másodperccel, majd emeld az adagodat.

A plank gyakorlatot oldalra is elvégezheted. Itt is ügyelj arra, hogy a tested egy síkban legyen: ebből próbálj nem kidőlni - se előre, se hátra. Az egyik karodat nyújts felfelé, majd ha megy, emelheted a felül lévő lábadat is. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Mindkét oldalon kezdj napi 10 másodperccel, majd emeld az adagodat.

Blog.hu ajánló
Szerző: Horváth Eszter
Fotó: