1 nadrágméret 2 hét alatt: hihetetlenül pörög a fogyás ezekkel az 5 perces gyakorlatokkal
Nem csak karcsúbb, de feszesebb is lesz a tested.

Nyereményjáték

Nyerj páros belépőt egy felejthetetlen talkshow-ra az ország Janka nénijével! (x)

Nyerj kényeztető, masszázs-wellness élménycsomagot 2 fő részére, Bükfürdőre! (x)

Nyerj prémium öregedésgátló arcszérumot, és búcsúzz el a ráncoktól! (x)

összesen 7 db játék
Ez is érdekelhet

Ilyen, amikor a klasszikus balett breaktánccal keveredik: ezt neked is látnod kell (x)

Tökéletesen tiszta lesz az otthonod, és alig kell érte tenned: csak 3 dolog kell hozzá (x)

Különleges ereje van az itteni gyógyvíznek: véletlenül fedezték fel helyiek a '60-as években (x)

Pataki Zita és férje különleges masszázzsal csillapítják a stresszt, naponta többször is (x)

Akciósan csaphatsz le a gyerek karácsonyi ajándékára, ha figyelsz néhány apróságra (x)

beauty and style

Csodásan ragyogó bőr ráncok és száraz foltok nélkül: narancsos arcpakolás házilag »

Gwen Stefani arca nemcsak a retustól olyan művi: szörnyű, mit tett magával a 48 éves énekesnő »

Egy nő a fejére műttette az Insta-filtert: mégsem lett sokkal szebb, mint volt »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Ha fontos eseményre készülsz, vagy csak úgy érzed, az utóbbi időben óvatlan voltál, és felszaladt rád néhány kiló, edzéstervünk neked szól. Segítségével a csípő és a popsi környékéről tüntetheted el a felesleget.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Magas térdemelés

Kezdd a gyakorlatot helyben járással egy percig úgy, hogy magasra emeled a lábadat, és erősebb karmozdulatokkal kíséred a mozgást. A következő három percben folytasd a gyakorlatot helyben futással. Figyelj arra, hogy a mozdulatokat lazán végezd el, és térdedet emeld magasra.

Csípőemelés

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, talpad maradjon a talajon. Emeld fel a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudod. Told fel, majd le medencédet 10-szer, apró mozdulatokkal. Farizmaidat végig feszítsd meg. Tarts rövid szünetet, majd még 10-szer emeld fel csípődet. Ezután pihenj megint, és folytasd a tornát újabb 10 emeléssel. Ez a három sorozat jelent egy gyakorlatot. Most pihentesd csípődet a talajon addig, amíg újból erőre kapsz. Az egész gyakorlatot négyszer ismételd meg. Figyelj a farizmok megfeszítésére.

Kitörés

Egyik lábaddal lépj hátra, vegyél fel támadóállást, és nyújtsd karodat oldalra. Hátsó lábadat nyújtsd ki, az elsőt pedig hajlítsd be megfelelő szögben.

Ha helyesen végzed a gyakorlatot, akkor a hátsó sarkadnak fel kell emelkednie a földről. Tartsd meg az egyensúlyt ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ha a súlypontod a megfelelő helyen van, akkor a gyakorlat folyamán érezned kell, hogy testsúlyod egyenlő arányban oszlik el a két lábfejeden. Ezután emeld fel az első sarkadat, majd maradj így rövid ideig. Végezd el a mozdulatsort a másik lábaddal is.

Lábemelés oldalra

Ereszkedj négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad legyen egyenes. Emeld oldalra az egyik lábadat behajlított térddel úgy, hogy testsúlyod a három lent támaszkodó végtagodon egyenletesen legyen elosztva. Maradj ebben a helyzetben, és, ha pontosan követed a mozdulatot, akkor érezned kell, hogy a csípő-, illetve a combizmaid feszülnek. Ezt követően emeld kicsit feljebb oldalra nyújtott lábadat, majd ereszd lejjebb. Ezt az apró lábemelgetést ismételd meg tízszer, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. Ismételd meg az egész gyakorlatot négyszer mindkét lábaddal.

Térdhajlítás

Állj egyenesen, összezárt lábbal, karodat tartsd a tested mellett. Helyezd át testsúlyodat a sarkadra, így lábfejedet kifelé tudod fordítani. Ehhez a mozdulathoz használd far- és felső combizmodat. Ha helyesen végezted a feladatot, akkor azt kellett érezned, hogy a térdfordítás nem a lábfejedtől felfelé, hanem a csípődtől lefelé történik. Most lassan hajlítsd be a térdedet egészen addig, amíg sarkadat a földön tudod tartani. Ne feledkezz meg térdhajlítás közben arról, hogy lábfejed végig kifelé nézzen, és térded egy vonalban legyen vele. A gyakorlat befejeztével lassan egyenesedj ki. Ismételd meg ötször, lassan a térdhajlítást, illetve a felállást.

Hajlítás terpeszben

Állj terpeszállásba. Lábadat fordítsd kifelé arra figyelve, hogy magát a mozdulatot a lábad felső részéből, ne pedig lábfejből végezd.

Karodat emeld oldalra, majd lassan hajlítsd be térdedet a lábfejek felé. Addig próbálj guggolásba ereszkedni, míg hátad egyenes, sarkad pedig a talajon marad. Ugyanezzel a pontos testtartással lassan egyenesedj fel. Ismételd meg a mozdulatot nyolcszor, rázd le a lábadat, majd végezz újabb nyolc gyakorlatot.

Négykézlábas feszítés

Ereszkedj le négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad maradjon egyenes. Emeld fel a talajról az egyik lábadat, majd has- és hátizmaidat megfeszítve húzd térdedet az orrodhoz olyan közel, amennyire csak tudod.

Ebből a helyzetből hátrafelé lendítsd magasra lábadat. A mozdulat könnyed legyen, de ne felejtsd el farizmaidat megfeszíteni. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábbal 10-szer.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült.

A sikeres, színes kötet abban segít, hogy tested formás és egészséges legyen diéta nélkül, mozgással! A könnyen követhető, hathetes edzésprogrammal igen hatékonyan alakíthatod testedet - támadást indítva zsírpárnáid ellen. A gyakorlatokat a balett, a Callanetics, a Pilates és a súlyzós edzések elemeiből állították össze. A kötet szerzője maga is táncosként, illetve akrobataként dolgozott, mielőtt koreográfus és fitneszedző lett. Jelenleg a The London Academy of Personal Fitness igazgatónője, így, ha ezt a könyvet választod, garantáltan profi kezekbe kerülsz.

Kiadja az Alexandra Kiadó.
A könyv ára 1999 forint.
A könyvet itt rendelheted meg.

OLVASD EL EZT IS!

no has ezdes
  • villámdiéták
  • villámdiéta mintaétrend

Tüntesd el az úszógumit 2 hét alatt!

sparga
  • diéta a tartós fogyásért
  • mintaétrend a tartós fogyásért

5 kiló mínusz éhezés nélkül - Tartható, zsírbontó diéta

Blog.hu ajánló