Duplázz rá az edzések hatékonyságára: a sorrend majdnem annyit számít, mint az, hogy mit csinálsz
Ha végig mindent bele akarsz adni, akkor erre figyelned kell.

Nyereményjáték

Nyerj egyéves előfizetést a népszerű BBC History történelmi magazinra! (x)

Nyerj páros belépőt a novemberi Femina Klubra, ahol megtanítunk nemet mondani!

Nyerj Adrienne Feller kozmetikumokat Hollóházi Porcelán fülbevalóval! (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Többé nem kell tisztogatni a csempék közti hézagot, sem más fugát (x)

Beindul a D-vitamin-termelődés, és javítja a közérzetet: töltődj fel bioszoláriummal télen is! (x)

Csak úgy versengenek érte az emberek! Hihetetlen, mit építenek a fővárosban (x)

5 kihagyhatatlan film, amit még premier előtt megnézhetsz! (x)

Schell Judit lerántja a leplet a férfi-nő kapcsolat titkairól - Megéri a múltba révedni? (x)

beauty and style

Hajnövesztő praktikák, ha meguntad a rövid frizurádat »

Susan Sarandon valóban így néz ki: 71 évesen is észbontóan dögös! »

Egy átlagos nő feküdt le a kamerák elé, de valaki más kelt fel »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Bármilyen fogyókúrás étrendet hatékonyan kiegészíthetsz egy erősítő edzésprogrammal, mely segít abban, hogy a fogyás során ne veszíts az izomtömegedből, így formásabb és fittebb legyél. Nem elég azonban egyszerűen csak kiválasztani pár gyakorlatot, és nekiesni.

Ha úgy döntesz, hogy egy szakember megkérdezése helyett saját személyi edződ leszel, akkor nem árt, ha néhány dolognak utánanézel. A gyakorlatok elsajátításán felül ugyanis több dologra is oda kell figyelni, így például a szünetre vagy a sorrendre. 

Sorrend az edzésben

Amikor úgy döntesz, hogy a megismert gyakorlatokból egy saját programot állítasz össze otthon, nem árt a mozgásokat néhány egyszerű szempontot figyelembe véve végezni egymás után.

sulyzos

Aranyszabály természetesen, hogy minden edzés legalább öt-tíz perc bemelegítéssel kezdődik. Ami magát az erősítést illeti, a legtöbb esetben célravezető a keményebb gyakorlatokkal kezdeni, és fokozatosan haladni a könnyebbek felé. Ezzel elkerülhető, hogy a kisebb hatásfokú gyakorlatokkal már kimerítsd magad, és a fontosabbakat már hanyag módon végezd. Éppen ezért válaszd először azokat a gyakorlatok, amik több vagy nagyobb izomcsoportokat vesznek igénybe, majd haladj azok felé, amik egy-egy specifikus, kisebb csoportot céloznak.

A gyakorlatban ez például úgy nézhet ki, hogy a hátat és mellkast egyszerre megmozgató gyakorlatokkal kezdesz, majd később következik a bicepsz és  tricepsz erősítése a felsőtest edzése során. Szakkifejezéssel ezt úgy mondják, hogy az összetett gyakorlatoktól kell haladni az egy-egy csoportra fókuszált izolációs gyakorlatok felé. 

A cikk az ajánló után folytatódik

A legtöbb torna esetében azonban több eltérő izomcsoport is dolgozik még akkor is, ha a felső és az alsó régiók számára külön-külön edzésterv szerint dolgozol. Ilyenkor szintén érdemes követni a szabályt, és a nagyobb izmokkal kezdeni még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy látszólag összevissza csinálod a gyakorlatok.

Valójában azonban teljesen rendben van, ha például először a törzsed mélyizmait edzed, aztán a hasadat, aztán a combodat, majd ismét a hasadat, ahelyett, hogy csokorba szedve egy-egy csoportot edzenél, majd folytatnád a következővel. Ez a váltogatás ugyanis lehetőséget ad arra, hogy folyamatosan teljes erőbedobással eddz, és mindegyik területre körülbelül azonos mértékben tudj figyelni. Ne feledkezz meg a végén a kötelező nyújtásról és az izmaid lemozgatásáról se!

Az ajánlottól természetesen egyedi esetben - például sérülések után - indokolt lehet eltérni, a kezdők számára azonban általános alapként ez a minta megfelelő.

A felülés variációi

Ha megtanulod a következő felüléseket szépen, szabályosan végezni, és rendszeresen, kapkodás nélkül csinálod is őket, akkor annak látványos eredménye lesz.

Blog.hu ajánló