Pörgesd fel az anyagcseréd!

A megfelelő táplálékok fogyasztásán kívül anyagcserédet a testmozgás révén is serkentheted. Ezt azonban nemcsak pulzusnövelő, izzasztó kardiógyakorlatok segítségével érheted el - épp ilyen hatékony a jóga is, mely a precízen kivitelezett mozdulatok és a légzőgyakorlatok harmonikus kombinációja révén biztosítja testedben az energiaáramlást és az elemi funkciók zavartalan működését. Végezd el gyakorlatsorunkat mindennap, és nem csak testileg, de lelkileg is felfrissülsz.

Edzésterv

1. gyakorlat - Törzscsavarás lefelé

Állj vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszbe, lábfejeid legyenek párhuzamosak, karjaidat engedd le kétoldalt. Lélegezz be, ahogy a kinyújtott karodat oldalt vállmagasságig emeled. Lélegezz ki, miközben törzsedet balra fordítva jobb kezedet lassan a bal lábfejedhez közelíted. Bal karodnak egyenesen a mennyezet felé kell mutatnia, kinyújtott, előrenéző tenyérrel.

Lélegezz be, ahogy felegyenesedsz, mindkét karodat vállmagasságban kinyújtva. Kilégzésnél a törzsedet csavard jobbra, jobb kezedet lassan a bal lábfejed felé közelítve. Bal karod nyúljon ki a mennyezet felé, tenyered nézzen kinyújtva előre. Lélegezz be, miközben felegyenesedsz, karod legyen kétoldalt kinyújtva. Ismételd meg az egész gyakorlatot 15-ször.

2. gyakorlat - Törzsnyújtás hátrahajlással

Állj 30-45 centi széles terpeszbe, lélegezz be, és közben kezedet tedd csípőre. Kilégzésnél döntsd előre a derekadat egyenes háttal. Most próbáld meg megérinteni térdedet a fejeddel.

Lélegezz be, miközben megpróbálsz egyenes háttal felemelkedni. Lélegezz ki, és hajolj hátra, egyensúlyod fenntartása érdekében enyhén előretolva súlypontodat. Lélegezz be, ahogy lassan felegyenesedsz. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.

3. gyakorlat - Intenzív törzskörzés

Állj továbbra is 30-45 centi széles terpeszben, párhuzamos lábfejekkel. Belégzés közben lassan emeld kezedet a csípődre. Kilégzés közben hajolj derékból előre egyenes háttal, és próbáld orroddal megérinteni a térdedet. Ahogy belélegzel, törzsedet lassan fordítsd balra. Folytasd a belégzést, míg törzsed nem ér oldalra, behajlított testhelyzetbe. Folytasd a belégzést, ahogy hátradőlsz, és fejedet hátrahajtod. Kilégzés közben fordulj tovább jobbra.

A kilégzést folytatva hajlítsd törzsedet oldalra, a jobb lábad felé. Folytasd a kilégzést és a körzést, fejeddel megközelítve a térdedet. Ismételd meg a gyakorlatot azonnal jobbra, felfelé belélegezve, lefelé kilélegezve. Miután az ellenkező irányba is befejezted a gyakorlatot, egyenes háttal emelkedj fel. Ismételd meg a mozdulatsort 15-ször.

4. gyakorlat - Medenceemelés karokkal

Feküdj a hátadra behajlított térddel, csípőszélességű terpeszben. Karodat fektesd magad mellé. Lélegezz be. Kilégzés közben köldöködet húzd be a gerincedhez, és lassan gördítsd fel farkcsontodat a szőnyegről. Gördítsd a medencédet olyan magasra, ahol még nem kényelmetlen, úgy, hogy közben a bordáid nem domborodnak ki. Az újabb belégzés közben lassan emeld fel nyújtott karodat a mennyezet felé, majd hátra a fejed fölé.

Karodat a fejed fölött tartva lélegezz ki, és csigolyánként engedd vissza medencédet a szőnyegre. Igyekezz összehangolni mozgásodat a légzéseddel, azaz a farkcsontodnak akkor kell leérnie a földre, amikor befejeződik a kilégzés. Medencédet tartsd a szőnyegre simulva, miközben belélegzel, és engedd le karodat oldalirányba, a csípőd mellé. Figyelj rá, hogy a karok mozgatását a hátizmokból végezd, és se a hátadat ne homorítsd, se a bordáidat ne dülleszd ki. Ismételd meg a mozdulatsort 15-ször.

5. gyakorlat - Medenceemelés bokakeresztezéssel

Feküdj hanyatt behajlított térddel, lábfejed legyen csípőszélességű terpeszben. Karodat nyújtsd ki magad mellett. Emeld nyújtott, bokánál keresztbe tett lábadat lassan a levegőbe. Karodat nyújtsd meg, és lélegezz be. Kilégzés közben nyomd karodat le a szőnyegre. Térdedet kicsit húzd előre, a mellkasod felé. Közben húzd össze fenékizmaidat, és medencédet emeld fel a szőnyegről. Belégzésnél ereszkedj vissza. Ismételd meg hét-nyolc alkalommal. Válts lábat, hogy a másik lábfejed legyen elöl, és ismételd meg a gyakorlatot újabb hét-nyolc alkalommal.

6. gyakorlat - Delfinnyújtás

Állj a szőnyeg felé fordulva. Térdelj le a szőnyegre, és ülj a sarkadra. Könyöködet tedd le magad előtt vállszélességben a földre, és ujjaidat kulcsold lazán össze, hogy két kezed háromszöget alkosson. Medencédet emeld a levegőbe, és nyújtsd ki a lábadat.

Tested így egy felfordított V-betűt alkot majd. Anélkül, hogy fejedet letennéd a földre, csúsztasd a súlyodat vállból előre, majd hátra. Mikor előrecsúszol, lélegezz ki, és hajlítsd be a könyöködet. Ahogy hátracsúszol, lélegezz be. Fejed természetes módon csússzon a kezed elé, illetve mögé. Ismételd meg a mozdulatot 15-ször. A mozdulatsor feloldásaként hajlítsd be a térdedet, és engedd vissza a medencédet a sarkadra. Engedd el a kezedet, és emeld fel törzsedet, visszatérve ülőhelyzetbe.

Cikkünk a Jóga & Pilates - Az egész test tornája című könyv alapján készült.

• jóga
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• anyagcsere-javítás
• Életmód