3 hét, 1 nadrágméret
Intenzív zsírégető program
Feszes has, vékony combok és karcsú derék - elérheted, ha nekivágsz edzéstervünknek. Kezdj bele még ma!

Nyereményjáték

Nyerj családi belépőt a szentendrei Skanzenbe: 2 darabot sorsolunk ki! (x)

Nyerj páros belépőt az októberi Femina Klubra, ahol eláruljuk a sikeres karrierváltás titkát!

Nyerj éves BBC History előfizetést! Az egyik legnépszerűbb történelmi magazin lehet a tiéd (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Finn életérzés a legjobb finn ételekkel a Bartókon: régi Nokiák, pannukakku és igazi, finn kávé (x)

Ősszel még jobb a Balatonra menni? Nincs tömeg, és rejtett kincseket rejteget a vidék (x)

Házilag is enyhíthetők a pollenallergia tünetei - Mutatjuk a leghatékonyabb módszereket (x)

Megvannak a 2017-es ősz divatszínei: gyönyörű színek jönnek, bár a szürke még marad picit

Mivel foglalkozzon a gyerek iskola után? Mutatunk pár hasznos kikapcsolódást a kicsiknek

beauty and style

Táskák az utcáról: milyen darabok illenek a kabáthoz? »

16 trendi darab a boltokból, aminek láttán te is sárgát akarsz viselni ősszel »

Kétszer hatékonyabb vele az edzés: ezért jó, ha fitneszlabdával tornázol! »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A tökéletes női arányok elérése kemény feladatnak tűnhet, pedig rendszeres testmozgással és testreszabott diétával bárki formába lendülhet. Ha kellő kitartással rendelkezel, és követed edzéstervünket, nem marad el a várt eredmény: két hét alatt akár egy nadrágmérettel is karcsúsodhat alakod.

Heti legalább ötszöri edzéssel megerősítheted erőtlen izomzatodat, feszesítheted megereszkedett bőrödet, továbbá feltöltődhetsz energiával, ami szintén segítségedre lesz az alakformálás során. Kövesd gyakorlatainkat, és gondolj pozitívan tested változásaira, hiszen a plusz kilók eltüntetése is fejben dől el.

Edzésterv

A gyakorlatokat lehetőleg délután négy és hat óra között végezd, hiszen tested energiaszintje ebben az időszakban van a maximumon.

Edzés előtt egy órával fogyassz némi szénhidrátban gazdag táplálékot, de a gyakorlatok elvégzése előtt közvetlenül már ne egyél semmit. Az edzés ideje alatt igyál szénsavmentes ásványvizet vagy zöld teát, hiszen rendkívül fontos az elvesztett folyadék pótlása.

A gyakorlatok elvégzéséhez szükséged lesz egy kényelmes szőnyegre, mivel a talajon dolgozol majd, illetve, ha haladó szinten állsz, használhatsz nehezítésként kéz- és lábsúlyokat is.

Edzés közben laza, izzadságot elvezető ruházatot viselj, hogy ne zavarjon a verejtékezés a gyakorlatok kivitelezésében.

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-,váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

1. gyakorlat - Felgördülés ülésbe

Ez a gyakorlat a hasizmokat erősíti, és hatásosan átmozgatja a gerincet. Helyezkedj el a talajon hátonfekvésben, karjaidat nyújtsd hátra a füled mellé, lábaidat pedig tartsd nyújtva. Mély belégzés közben nyújtózz meg erőteljesen a karokkal és a lábakkal. Kilégzéskor emeld meg karjaidat függőleges tartásba előreforgatott tenyérrel, majd amikor a karok párhuzamosak a talajjal, emeld fel fejedet és vállaidat, az álladat pedig szorítsd le.

Feszítsd meg farizmaidat, szorítsd össze combjaidat, és felgördülés közben húzd be hasadat. Az újabb belégzéskor ülésben nyújtózz előre két karral, tartsd behúzva hasizmaidat, és gömbölyítsd derekadat. Az utolsó kilégzéskor újból feszítsd meg farizmaidat, tartsd szorosan combizmaidat, és a törzseddel C-betűt formálva kezdd el a hátragördülést. Próbálj csigolyáról csigolyára, lassan gördülni, majd, ha a fejedet is letetted, nyújtsd hátra karjaidat. A mozdulatsort végezd húszas ismétlésszámmal. Ügyelj a folyamatosságra, illetve a nyak és a vállak ellazítására.

2. gyakorlat - Páros lábnyújtás

A következő gyakorlat intenzíven megdolgoztatja a hasizmokat, mivel mindkét karodat és lábadat meg kell tartanod a levegőben. A páros lábnyújtással erősítheted felsőtested és csípőd izomzatát is. Maradj hátonfekvésben, majd húzd a hasadhoz mindkét térdedet, és fogd át két kézzel. Végezz felgördülést, utána pedig nyisd V-alakba karjaidat és lábaidat. A karokat tartsd a füled mellett, a lábaidat pedig előre, 45 fokos szögben.

Medencebillentéssel és farizmaid megfeszítésével szorítsd a derekadat a talajra, és tartsd ki a pozíciót néhány másodpercig. Végezetül térj vissza a kiinduló helyzetbe, és húzd fel térdeidet. Dolgozz húszas ismétlésszámmal.

Figyelj arra, hogy, ha nagyon feszül a nyakad, tarts rövid szünetet. Ha a derekad tájékán éreznél feszülést, emeld magasabbra a lábaidat, és szorítsd le derekadat. Minél lejjebb engeded lábaidat, annál nehezebb a derekat a talajon tartani, azonban hasizmaid erősödésével egyre lejjebb tudod megtartani lábaidat.

3. gyakorlat - Lendítés egy lábbal

Ez a gyakorlat erősíti a hátizmokat, segítséget nyújt a helyes testtartás megtanulásában, megnyújtja a csípőhajlító és combfeszítő izmokat, mindemellett még a térdhajlító és a farizmokat is megdolgoztatja. Helyezkedj el hasonfekvésben, majd emelkedj fel alkartámaszba. A kartámasz vállszélességű legyen, a kezeidet pedig ökölbe szorítva nyomd a talajra. A szeméremcsontot szorítsd a talajra, a farizmaidat pedig feszítsd meg.

Vigyázz arra, hogy a lapockákat végig húzd lefelé a hátizmok megfeszítésével. Folyamatos légzés közben hajlítsd be a jobb térdedet, és próbáld meg a sarkadat közelíteni a fenekedhez. Egyszer lefeszített, egyszer hátrafeszített lábfejjel ismételd a mozdulatot. Mindkét lábbal végezd el hússzor a gyakorlatot.

4. gyakorlat - Lendítés páros lábbal

Ezzel a gyakorlattal megnyújthatod mellizmaidat, erősítheted hátizmaidat, térdhajlító izmaidat és farizmaidat. Feküdj a hasadra, fordítsd el valamelyik oldalra a fejedet, és hajlítsd be könyökeidet, miközben összefűzöd az ujjaidat a hátadon. Hajlítsd meg mindkét térdedet, és belégzéskor rúgd meg háromszor a fenekedet a sarkaddal.

Kilégzéskor nyújtsd ki lábaidat, és nyújtsd hátra karjaidat. Emeld fel a fejedet és a mellkasodat. A karokkal erőteljesen nyújtózz meg lefelé, és közben zárd össze lapockáidat. Belégzéskor ereszkedj vissza hasonfekvésbe, és fordítsd el a fejedet a másik irányba. Végezd a gyakorlatot húszas ismétlésszámmal.

5. gyakorlat - Törzsfordítás

A törzsfordítás a ferde hasizmokat feszesíti. Emelkedj fel hátonfekvésből, kezeidet tedd a füled mögé, és hajlított térddel emeld meg lábaidat. Belégzéskor nyújtsd ki egyik lábadat a levegőbe, fordulj el a hajlított láb felé, és az ellentétes oldali könyököddel érintsd meg a hajlított térdedet.

Ezt a mozdulatot a másik lábaddal is ismételd meg. Egy kilégzés alatt két törzsfordítást végezz. Ismételd meg hússzor a mozdulatsort. Ügyelj arra, hogy a lapockáid nem érhetnek a talajra.

6. gyakorlat - Hinta lábszárfogással

A következő hintagyakorlattal farizmaidat edzheted. Hátonfekvésben gömbölyítsd a derekadat, tartsd behúzva hasizmaidat, majd a behajlított lábaidat emeld fel a talajról, és érintsd össze talpaidat. Fogd meg bokádat, majd belégzéskor háromszor érintsd össze talpaidat, utána pedig gördülj a hátadra. Medencebillentéssel emeld meg a csípődet, a legmagasabb ponton tapsolj háromszor a talpaddal. Kilégzéskor hátonfekvésben újból érintsd össze lábaidat. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor. Figyelj arra, hogy ne gördülj túlságosan hátra, hogy kíméld nyakadat.

Cikkünk Ellie Herman Pilates című könyve alapján készült.

OLVASD EL EZT IS!

talaj
  • fitnesz
  • edzésterv hasra

2 hét, 1 nadrágméret

no has ezdes
  • villámdiéták
  • villámdiéta mintaétrend

Tüntesd el az úszógumit 2 hét alatt!

Blog.hu ajánló