Előzd meg a szívbetegséget!

8 tipp

Nem kell nagy változásokra gondolnod, csupán egy picit kell átszervezni a konyhát, hogy a szíved megkönnyebbüljön.

Nyereményjáték

Nyerd meg a Juno mesél című tündéres mesekönyvet! Minden kislány kedvence lesz

Nyerj luxuskozmetikumokat egy pár Hollóházi Porcelán fülbevalóval!

Nyerj közel 15 000 forint értékű, Natics prémium kozmetikumokat!

összesen 3 db játék

Ez is érdekelhet

Az utazás legfontosabb kelléke, és nem csak a fotózás miatt - Ezerszer könnyebb így nyaralni (x)

Milyen színű a szemed? Mutatjuk, melyik ékszer emeli ki legjobban a tekinteted

Az iskolakezdési stressz jelei a gyereknél - Így segíthetsz neki csökkenteni a feszültséget

Arany cipő, ezüst szoknya - 3 tipp, hogyan viseld a metálfényű ruhadarabokat

Neked mennyit ér 2 élet? Jótékonysági licit indult Erika és Jázmin megsegítésére!

beauty and style

Így őrizd meg a nyári barnaságot még nagyon sokáig: bevált tippek »

5 szemrevaló lakkcipő, amivel öröm lesz elkezdeni az őszt »

A smink, amit a tűzijáték ihletett: készítsd el az esti ünnepségre »

retikül.hu

Top lájkolt cikkek

bmi kalkulátor

nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

 

 

1. Az étrend az egészséges táplálkozás elvein alapuljon

A zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök változatos és bőséges fogyasztása, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, a bennük található védő hatású összetevők, fitonutriensek (vízoldékony élelmi rostok, antioxidánsok, flavonoidok, fitoszterinek) együttes hatásának köszönhetően.


A teljesértékű, élelmi rostokban gazdag gabonafélék, kenyérfélék-pékáruk mindennapi rendszeres fogyasztása ugyancsak kockázatcsökkentő. Az élelmi rostok a gyomor ürülését lassító hatásuk révén a teltségérzetet elhúzódóbbá teszik, így hozzájárulnak a testtömeg-szabályozáshoz is.

2. Egészséges testtömeg elérése és megtartása

Túlsúly esetén már 10%-os súlycsökkentés is jelentős javulást eredményezhet a rizikótényezőkben, például magas koleszterinszint esetén.

3. Megfelelő vérzsírszint elérése és megtartása

Az emelkedett szérum összes koleszterin- és LDL-szint szorosan összefügg az érelmeszesedés kialakulásával. A táplálkozás megváltoztatása hatásos eszköz a cél elérésében. A diétában a telített zsírsavakban gazdag állati eredetű zsírok szigorú csökkentése - telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokkal való helyettesítése, és a koleszterin-bevitel csökkentése ajánlott.

4. Normális vérnyomás elérése és megtartása

Az fizikai aktivitás növelése, a testtömeg szükségszerű csökkentése, az alkoholfogyasztás csökkentése mellett az étrend is nagyon fontos. Nagy szerepe van a zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök, teljesértékű gabonafélék sovány tejtermékek bőséges fogyasztásának is. A diéta hatásosságában elsődleges a nagy kálium, magnézium és kalcium tartalom, valamint az alacsony nátrium bevitel.

5. Nyersanyag kiválasztási és főzési tanácsok

  • A zöldségfélék és gyümölcsök változatosan és idénynek megfelelően napi legalább 400-600 g mennyiségben szerepeljenek az étrendben. Egyes fajtákat gyakrabban ajánlott fogyasztani. Ezek a káposztafélék, a zöld leveles főzelékfélék (sóska, paraj) és a narancssárga, lila, mélyzöld, piros színű zöldségfélék (sárgarépa, spárga, lilakáposzta, padlizsán, brokkoli, kelbimbó, cékla stb).
  • Gyümölcsök közül a bogyós termésűek, vöröses-lilás és narancssárga színűek, citrusfélék szerepeljenek gyakrabban!
  • Tengeri hal hetente 2 alkalommal legyen az étrendben!
  • A húsfélék, húskészítmények közül a zsírszegény fajták ajánlottak, (baromfi mell, comb, sovány sertés- és marhahús, vadhús, sonkafélék, sovány felvágottak).
  • Tojás elsősorban ételkészítéshez használható fel és hetente legfeljebb 1 alkalommal szerepeljen tojásétel.
  • A tej és tejtermékek közül a zsírszegény fajták ajánlottak (1,5% zsírtartalmú tej, 12%-os tejföl, sovány, legfeljebb a félzsíros túró és sajtok (tolnai, köményes, fokhagymás, „light” jelzésű, mozzarella, tenkes).
  • Gabonafélék közül a teljesértékűeket részesítsd előnyben!

  • Naponta legyen az étrendben tejes kiőrlésű-, korpás-, magos kenyér, pékáru vagy natúr gabonapehely, müzliféle, és az ételekhez ajánlott gyakran felhasználni teljesértékű gabonát, mint pl. a barna rizs, hajdina, natúr gabonapehely, zabkorpa, kukoricadara, graham-, teljes őrlésű liszt.
  • Tészták közül fogyassz tojásmentes durumtésztát!
  • Rágcsálnivalók közül a natúr – nem sózott, alacsony zsírtartalmúak ajánlhatók (pl. puffasztott gabonaszeletek, natúr pattogatott kukorica).
  • Száraz hüvelyesek (szárazbab, lencse, szójakészítmény) rendszeres étrendbe iktatása ajánlott, hetente 1 alkalommal.
  • Diófélék, olajos magvak (dió, mandula, gesztenye, szezámmag, lenmag, tökmag stb.) rendszeresen szerepeljenek az étrendben.
  • Zsiradékok közül a növényi eredetű olajok és a margarin használata ajánlott, túlsúly fennállása esetén a csökkentett zsírtartalmúak.
  • Olajfélék közül felváltva ajánlott felhasználni a napraforgó-, repce-, olívaolajat, illetve bizonyos ételek elkészítésénél a szójaolajat.
  • A vajkrémes cukrászsütemények, linzerfélék helyett a kevert tésztából készült, tejalapú-gyümölcsös desszertek ajánlottak.
  • Folyadékpótlásra ivóvíz, ásványvíz, 100%-os vagy legalább 40%-os rostos gyümölcs- és zöldséglevek, light üdítők, gyümölcs-, zöldtea, világosra főzött fekete tea ajánlott.

6. Ételkészítés: kevesebb sóval, kíméletesen, zsírszegényen

  • Pároláskor gazdagabb ízhatás, tápérték érhető el. Aromás pároláskor többféle zöldségfélével együtt pároljuk az alapanyagot, így az lényegesen ízletesebb lesz és a só felhasználása ezáltal csökkenthető.
  • Zöldségfélét, halat gőzben is főzheted.
  • Sűrítéshez használj sovány tejjel, sovány tejföllel, kefirrel, joghurttal készült habarást!
  • Alkalmazz olyan edényeket, eszközöket, amelyek mellett zsírszegényen készíthetőek az ételek! Mellőzd a bő olaj használatát a sütéskor!
  • Kerüld a nagyon magas hőfokon történő sütést (pirítás) amikor sötétebb, barna színű pörzsanyag keletkezik az étel felszínén!
  • A salátákat készítsd kefires, joghurtos, vagy hidegen sajtolt olajat, olívaolajat, különböző fűszereket és salátaecetet tartalmazó páclével!
  • A húsokról elkészítés előtt az összes látható zsiradékot távolítsd el, ideértve a baromfi bőrét is!

7. Ízesítés-sózás

  • Az ételkészítés során fokozatosan csökkentsd a sófelhasználást!
  • Alkalmazz változatosan és széleskörűen zöld- és szárazfűszereket, jó ízhatású zöldségféléket, így a só mennyisége csökkenthető!
  • Használj csökkentett nátrium tartalmú sót, illetve fűszerkeveréket!
  • A pirítás, grillezés, aromás párolás, gőzben főzés (zöldségfélék, halak), és rétegezés mind segítenek kiemelni a nyersanyagok természetes ízét.
  • Mellőzd a nyers zöldségfélék és a készételek utólagos sózását!

8. Édesítés

  • Az ételek és italok édesítésére cukor és méz mértékletesen használható.
  • Energiaszegény étrend illetve hozzáadott cukormentes étrend esetén az energiamentes édesítőszerek felhasználhatóak italok és ételek édesítésére.

OLVASD EL EZT IS!

no tanul
  • tanulás
  • táplálkozás

Ezeket edd vizsgaidőszakban!

Blog.hu ajánló