7 tipp, ami segít elaludni: az álmatlanság az immunrendszert is gyengíti

A koronavírus nem csak fizikailag, de pszich3ésen is komoly hatást gyakorol az emberekre, még azokra is, akik nem betegedtek meg. Sokaknál jelent meg például alvásprobléma, ami csak tovább súlyosbítja a már meglévő nehézségeket.

Dr. Vida Zsuzsanna, a Jóalvás Központ szomnológusa, neurológus a jellegzetes zavarokról és a kezelés szükségességéről beszélt.

Az alvászavar ok és következmény is lehet

A megfelelő minőségű alvás nem csak az immunrendszer hatékony működéséhez szükséges, és így bizonyos védőfaktort is jelent a betegségekkel szemben, de alapvető az egészséges mentális és pszichés működéshez, segít visszaszorítani a stressz, a szorongás káros hatásait is. Éppen azért az alvászavarok nemcsak következményei, de okozói is lehetnek az egyes problémáknak.

- A koronavírus-járvány többféle módon is hatással lehet az alvásra. A pandémia kapcsán jelentősen megnőtt az emberek stressz-szintje, illetve az online oktatás és home office hatására sokaknak megváltoztak az alvási szokásaik. Nem csak a betegségtől való félelem, a szeretteink egészsége miatti aggódás, a szociális izoláció, de az egzisztenciális okok miatt is szoronghatunk, és azok a figyelemelterelési technikák, amelyek beválnak napközben, nem feltétlenül eredményesek éjszaka. A napirend megváltozása, “lazulása”, a külső, úgynevezett “zeitgeber” tényezők megszűnése, a napfény és a rendszeres testmozgás hiánya bioritmusunk felborulásához vezethet, ami alvási szokásainkat károsan befolyásolhatja, és elősegítheti az alvászavarok kialakulását -  hangsúlyozza dr. Vida Zsuzsanna, a Jóalvás Központ szomnológusa, neurológus.

- Jelenlegi ismereteink szerint azonban a vírusfertőzés önmagában is közvetlen módon okoz alvászavart, nemzetközi kutatási adatok alapján a fertőzöttek 40%-a szenved valamilyen alvásproblémától. Mindezek eredményeként két fő problémával lehet találkozni az alvászavarok kivizsgálása során: az inszomniával és a cirkadián ritmus felborulásával. Az inszomnia magában foglalja az elalvási nehézséget és a megzavart alvást is, amit nem magyaráz más fizikai ok, a cirkadián ritmus zavara pedig okozhat gondot a felkelésnél, az elalvásnál, a megnyúlt vagy megrövidült alvásidő kapcsán.

Miért olyan fontos az alvás a pandémia alatt?

A kellő mennyiségű és jó minőségű alvásnak döntő jelentősége van a normál hétköznapokban is, a kritikus időszakokban pedig talán még nagyobb. Tudniillik, minél rosszabb minőségű az alvás, annál fogékonyabbak vagyunk mind testi, mind lelki értelemben a betegségekre, ami nyilvánvalóan ördögi körként jelenik meg az egyébként is nehéz hétköznapokban.

• A jó alvás erősíti a szervezet védekezőképességét, tanulmányok szerint az alvászavarok még egyes vakcinák hatásfokát is ronthatják.
• Az alvásproblémák egyértelműen rontják a mentális képességeket, jelentősen gyengítik a tanulási, döntéshozatali képességet, a komplex gondolkodás és a memória is zavart szenvedhet.
• Az alvászavarok a hangulatot és az energiaszintet is negatívan befolyásolják, irritálttá tesznek, okozói lehetnek a depressziónak, illetve súlyosbíthatják azt. Ugyancsak hozzájárulhatnak a szorongásos zavarokhoz, a bipoláris hangulatzavarhoz és a poszttraumás stressz szindrómához is.

Alvássegítő tippektől az orvosi kezelésig

Alakíts ki napi rutint, és ragaszkodj hozzá: legalább a felkelés és a lefekvés idejét érdemes meghatározni akkor is, ha például a home office miatt nem szükséges korán kelnünk. Az is fontos, hogy lefekvés előtt is szánjunk időt az elcsendesedésre, ne a számítógép előtt aludjunk el.

Az ágyat ne használd munkaállomásként: sokat segít a jó alvásban, ha tudjuk, hogy az ágyunk nem funkcionál író- vagy étkezőasztalként. Ezenkívül a jó matrac, a személyre szabottan kényelmes párna és a könnyű, gyakran cserélt ágynemű is elősegíti a pihenést.

Figyelj a fényekre: tölts minél több időt a szabadban, egyrészt a friss levegő, másrészt a természetes fények miatt. Otthon is minél gyakrabban nyiss ablakot, igyekezz alkalmazkodni a napszakokhoz, és lefekvés előtt lehetőleg már ne tedd ki magadat a képernyők kék fényének!

Tudatosan szundíts: a 10-20 perces, főként ebéd után beiktatott szundításnak számos előnye lehet, törekedj arra, hogy máskor ne engedj az elalvásnak, és ne tölts órákat nap közbeni szunyókálással!

Maradj aktív: akkor is mozogj, táncolj, tornázz, sétálj, ha ezt nem a szokott módon teheted! A rendszeres fizikai aktivitásnak nagyon komoly szerepe van az alvás minőségének javításában.

Okosan egyél-igyál: bár a bezártság, az örömforrások hiánya miatt hajlamosak vagyunk nassolni, több édességet, üdítőt, zsíros ételt fogyasztani, ezek, valamint az alkohol és a koffein ronthatják az alvás minőségét, csökkentsd a mennyiségüket!

Alkalmazz relaxációs technikákat: ha valamikor, hát most érdemes lecsendesíteni az elménket, elsajátítani olyan technikákat, mint a jóga, a mindfulness, a légzési metódusok. Az is segít a stressz csökkentésében, ha korlátozzuk a közösségi oldalakon töltött időt és a vírushelyzetről szóló hírek olvasását.

Az orvos is segíthet

- Ha az alvási nehézségek nem múlnak, esetleg romlanak, állandósulnak, jelentős hatással vannak a nappali tevékenységekre, mindenképpen szakértő segítséget kérni - hangsúlyozza Vida doktornő.

- Már csak azért is fontos visszaállítani a jó alvást, mert így megszakíthatjuk az alvászavarok - nappali problémák - mentális nehézségek - fizikai betegségek ördögi körét.

Nemcsak görcsoldó, de a mélyalvást is segíti: miben van sok magnézium?

A kutatások bebizonyították, hogy a magnézium az alvásban is segítséget jelent. Az ásványi anyag szabályozza a melatoninhormon termelését, így felkészíti a testet az alvásra.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• alvás
• alvászavar
• immunrendszer
• koronavírus
• egészség
• tanács
• Életmód