Villámgyors elalvást ígér a Jacobson-féle módszer: néhány perc az egész

Az már közismert tény, hogy az alvászavar nagyon sokakat érintő probléma, ami azonban rendszeressé válva súlyos egészségügyi problémákat okozhat, így sajnos jelentősen növeli a cukorbetegség, a szív-érrendszeri zavarok vagy az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát is.

Az alvászavar ellen szerencsére számos természetes módszer bevethető. Az altató gyógyszernél sokkal biztonságosabb és egészségesebb megoldás a légzőgyakorlatok elsajátítása, az esti jóga, de a relaxációs technikák is.

Jacobson-féle alvási módszer

A Jacobson-féle progresszív izomrelaxáció stresszoldó, izomlazító hatású, felkészíti a testet az elalvásra, ezáltal gyors álomba merülést ígér, mindössze néhány percet vesz igénybe. A módszert dr. Edmund Jacobson amerikai orvos dolgozta ki az 1900-as évek első felében, miután rájött, hogy a belső nyugtalanság az izmok görcseit, feszülését okozza, és az izmok tudatos ellazítása is segít nyugalmi állapotba kerülni.

Jacobson a módszernek a progresszív izomrelaxáció nevet adta, mivel tényleg semmi többről nincs szó, mint az izmok tudatos ellazításáról, ami érezhető és gyors hatással van a test működésére. 

Hogyan működik a Jacobson-módszer?

A módszer során minden egyes izomcsoportot 5 másodpercig meg kell feszíteni, majd hirtelen és akaratlagosan ellazítani - sorban haladva a lábfejtől a fejig. A gyakorlat kivitelezéséhez feküdj hanyatt teljesen kényelmesen egy matracon vagy az ágyban!

Mozgasd meg kissé a lábfejedet, a lábujjaidat is, majd feszítsd meg az izmaidat pár másodpercre, végül lazítsd el! Ezt a vádli, a comb kövesse, majd folytasd a kézfejjel, szorítsd ökölbe, és engedd el, majd a kart feszítsd! Minden feszítéskor figyeld meg az adott izmok feszültségének a fokozatait, hogy minél könnyebb legyen teljesen ellazítani őket!

A végtagok után a háti és hasi területek következnek. A feszítés és lazítás után pihenj meg pár másodpercig a nyugalmi állapotban! Tudatosítsd itt is magadban a két állapot közti különbséget!

A váll és a nyak izmai követik az előbbieket. Óvatosan húzd felfelé a válladat a fülek irányába, majd feszítsd meg picit, végül engedd el, figyelve a különbségekre! A nyakat előre, majd oldalra döntve is feszítsd, és engedd el! Az arc izmain is csináld meg a váltogatást, csukd be erősen a szemedet, húzd ki szélesre a szádat, ráncold össze a homlokod, majd minden mozdulat után lazíts - mígnem érzed a teljes relaxációt. A témában az interneten több videót is találhatsz.

Ha nem az ágyban végzed a gyakorlatot, fontos, hogy ne pattanj fel a relaxáció után! Húzd a lábakat telitalpra, nyújtózz meg a karokkal a fül mellett, majd gördülj a jobb oldaladra, stabil oldalfekvésbe! Pihenj így picit, engedd helyreállni a vérkeringést, majd a kezekre támaszkodva, lassan emelkedj fel, ahogy például az alvássegítő jóga után is.

Az alvás körülményeire is figyelj!

A relaxációs technikák nagy segítséget jelentenek, de önmagukban nem elegendők a teljes nyugalom megteremtéséhez. Az alvás előtti két-három órában nem javasolt enni, bizonyos ételek pedig egyenesen tiltólistásak, mivel emelik a vérnyomást, és rontják az alvásminőséget. A képernyők kék fénye is zavarja a bioritmust, ezért az ágyban már nem jó a telefont vagy a tévét nézni.

A jó matrac is nélkülözhetetlen kelléke a nyugodt alvásnak, továbbá a teljes sötétségre és csendre is törekedni szükséges, sőt, még az alvópóz megválasztása sem mindegy a megfelelő minőségű alvás érdekében.

Nyugtató, altató teák

Egy-egy pohár gyógytea is segít hamarabb ellazulni, és felkészülni az alvásra. Próbáld ki őket kúraszerűen, hátha elfelejtheted az altatókat!

(Képek: Getty Images Hungary.)

• izomgörcs
• stresszoldó módszerek
• alvászavar
• elalvás előtt
• alvászavar ellen
• alvás
• álmatlanság
• légzőgyakorlat
• relaxáció
• Életmód