Hátizom-erősítés: képeken 3 gyakorlat a személyi edzőtől

Helyezkedj el a képen látható módon: a lábak nyújtva legyenek, stabilan helyezkedjenek el a talajon, dőlj derékból előre, a karok a felsőtesttel derékszöget zárjanak be. Ha nincs súlyzód, megteszi két vízzel megtöltött félliteres ásványvizes palack is.

Húzd hátra a karokat úgy, hogy a felkar vízszintes síkban legyen, párhuzamosan helyezkedjen el a talajjal, az alkar pedig derékszöget zárjon be vele. Az izommunkát elsősorban a lapocka közötti területen kell érezned, de a vállakat is erősíti a gyakorlat. Végezz tíz ismétlésszámmal három sorozatot.

A fenti képen látható gyakorlat szintén nemcsak a hátizmokat, hanem a vállat is erősíti. Kiindulási helyzetben a kézfej a fülek mellett helyezkedik el, a lábak stabilan a talajon helyezkednek el, a hát egyenes. Innen indítsd a mozdulatot, nyújtsd ki a karokat, és emeld őket olyan magasra, amennyire csak tudod - ügyelve közben arra, hogy lapockák záródjanak -, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz tíz ismétlésszámmal három sorozatot.

A harmadik gyakorlatnál kiindulási helyzetben a lábak kinyújtva, stabilan a talajon helyezkednek el, a vállak leengedve, a kezekben egy-egy súlyzó.

Kinyújtott karjaidat emeld meg oldalra, próbáld megközelíteni velük a vízszintes síkot, de tartsd tiszteletben tested határait, ne erőltess semmit. Fontos, hogy ne lendületből végezd a mozdulatot, hanem érezd közben a hát- és karizmok munkáját is. Ha elérted a felső határt, pár pillanatig tartsd ki a gyakorlatot, majd lassan engedd vissza a karokat. Végezz tíz ismétlésszámmal három sorozatot.

Fontos, hogy ne feledkezz meg a gyakorlatok előtt és után a nyújtásról. Így elkerülhetőek a kisebb-nagyobb sérülések, nő az izmok terhelhetősége. A képen látható módon - előre és lefelé néző tenyérrel is - nyújtsd a vállízületet és a lapocka körüli izmokat.