Hogyan kell egészségesen ülni? 8 jó tanács, ha te is ülőmunkát végzel

Aki napi nyolc-tíz órában ülőmunkát végez, az szinte biztosan megtapasztalta már a hátfájás, a nyak-, a kar- és a derékfájás érzését.

A kínzó panaszok legjobb ellenszereiről, a megfelelően kialakított munkahelyről és a funkcionális gyógytornáról Bányai Nikolett, a Budai Fájdalomközpont gyógytornásza beszélt.  

Az ülő életmód halmozott kockázatai

Az ülő életmód elsődleges rizikófaktora az elhízásnak és a metabolikus szindrómának, melyek közvetve növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is. Ezért fontos hangsúlyt helyezni a megelőzésre, illetve a kialakult fájdalmak esetén mielőbb segítséget kérni. Ugyanis a kezeletlen fájdalom miatt automatikusan kényszertartást veszünk fel, ami tovább súlyosbítja a panaszokat, és akár tartós egészségromlást is eredményezhet.

A nyolc leghasznosabb tipp derékfájás ellen  

• Az ülőmunkát ergonomikusan kialakított munkaállomáson javasolt végezni. Számítógépes munkánál a monitor szemmagasságban helyezkedjen el, pont szemben. Jó, ha a szék állítható magasságú, kartámaszú és háttámlájú, és lehetőleg rugalmas.
• A hagyományos, merev irodai székek helyett optimálisak a térdeplőszékek vagy ülőlabdák. Az előbbiek a gerinc fiziológiás görbületét segítik megtartani, míg az ülőlabdákon észrevétlenül, de folyamatosan egyensúlyozni kell, így a törzsstabilizáló izmok folyamatosan aktiválva vannak.

• Klasszikus székhez kaphatók olyan párnák, melyek segítik a helyes ülést. Vannak dinamikus ülőpárnák, ékpárnák vagy hengerpárnák. A választáshoz érdemes gyógytornász tanácsát kérni, aki a probléma ismeretében személyre szabott tanácsot adhat.
• Az a helyes ülés, ha a törzs és a comb, valamint a comb és a lábszár 90 fokos szöget zár be egymással. A térdhajlatot ne nyomja a szék, a talp pedig kényelmesen, a talajra érjen.  A helyes ülő testtartás kialakításának alappillére a medence megfelelő állása.
• A karokat is helyesen kell tartani, gépeléskor az alsó kar legyen párhuzamos a talajjal, a könyök az alkarral derékszöget zárjon be.
• Óránként legalább öt perc szünetet be kell iktatni, fel kell állni és mozogni. Jó hatású a guggolás vagy pár fekvőtámasz. Bizonyos teendőket, például a telefonálást érdemes sétálva végezni.

• A minimasszázsok is jót tehetnek. Ehhez elég a fájós részeket, a derekat, a vállat, a nyakat, a karokat gyengéden átnyomkodni. Ha a derék fáj, egy teniszlabdát kell nyomni a fal és a hát közé, és különböző irányokban azzal masszírozni a hátat.
• Érdemes gyógytornászt felkeresni. Az ülőmunka okozta derékfájás és más fájdalmak esetén olyan speciális gyakorlatokat tanít, melyek azonnal enyhítenek a feszültségen. A mozdulatok néhány alkalom után képesek az ülőmunkában felvett kényszertartásokat, a rosszul terhelt gerincet, a feszült nyakat és vállat kimozgatni. A tornán kívül más eszközökkel is lehet segíteni a problémákon, a kineziotape-kezelés például természetes és hatékony segítség lehet az izomfájdalmak és húzódások kezelésében.

Sokan nem tudják, hogy az alvás közben felvett testtartás is hatással lehet a mozgásszerveikre, ezzel együtt a gerincükre és hátukra. Vannak jó és rossz alvópózok. 

• gerincbetegség
• ülőmunka
• hát- és derékfájás
• nyakfájdalom
• gyógytorna
• tünetek és betegségek
• mozgásszervi betegség
• Életmód